我的健身初体验（健身小白看过来）

A和F的媽媽CC 1.11万浏览 2018-07-19 发布

♦️运动目的

CC是一个百分比的健身小白（其实就是一直懒），小孩又真的很黏人，所以二宝已经1岁半了，一直没有去运动，所以体重一直回不去生娃之前了😭

6月底开始，终于立下决心要运动，鉴于还不能抽出时间单独去健身房，只能选择做户外的运动。而且为了节省时间，就安排在每天出门回家的那段路上，正常步行的话大概40多分钟左右的旅程，我用来做慢跑+快走的有氧运动，一般不超过30分钟完成。

CC去科普了一下，游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。我现在基本一周走5-6天，每天30分钟。

为了方便跑动，只带一个小号水壶

♦️运动装备

户外运动有很多好处：低成本（基本是不用消费的）没有时间地点限制，随时随地可以进行；也是最容易的运动方式（不用付费学习，不用器材，）

当然也有点缺点：日晒（特别是加州，紫外线实在太强了）而且夏天气温高也不容易坚持。

所以防晒是真的很重要很重要很重要！

㊙️所以只要运动一开始，再热的天气我都一定把风衣穿上，当然越薄越好，而且最好是重点出汗位置（腋下、背部）有透气孔或者是透气网。真的比较推荐Nike家的运动风衣，好像Windrunner系列。

windrunner系列款背面有透气网

官网特价快$80🔪，我小声🤫告诉你，在Clearance Store或者outlet store，不时会有windrunner系列on sale，但是每次都是一上架很快就没有咯，所以如果你看到，不要犹豫，十分值得收的，好像我收了2件都不过$30刀。有一次就是犹豫了，改天去就卖光咯！

帽子下面那片打开就是透气网

Nike Sportswear Windrunner Women's Jacket. Nike.com

Nike Store

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【健身打卡第7天—-1健身装备】
由于我是户外运动，所以最基本的健身装备就是风衣啦！要求很简单，要薄、要透气、要有拉链的口袋，最好还是颜色鲜艳点（这样在路边跑步感觉比较安全）。我有Nike的最多，一共有五件，因为它家实在性价比超高，这类薄风衣最贵的也就是$20多刀买的。颜色好看，而且很多款腋下和后脖子位置都有透气口。

裤子我基本都是Victoria's Secret的运动leggings，虽然有点厚度但是什么运动都合适，而且穿上身很修腿型，日常生活我也喜欢穿，最近出了很多透气款的，入坑了。

内衣我主要是Nike和VS的，Nike的真的比较运动款，所以穿起来没有什么胸型，但是跑步起来比较有支撑感，价格实惠，一般outlet买不超过$20刀。VS的比较有胸型，个人觉得除了运动，日常我也喜欢穿。特别是图4星星图案黑色那款很好穿，一大片包裹得很舒服，也有运动减震效果，不带钢圈但也聚拢。VS的我都是在做活动$50多刀含一条运动裤+一个运动内衣的时候收的，算下来挺划算的。

帽子也是户外运动很重要的一环，比较喜欢带图1紫色露头顶那种款，头顶透气减少闷头皮，帽檐又够大，能遮上半边脸。当然还有防晒也是不可缺少的啦！

㊙️第二样不可缺少就是帽子！个人比较推荐这种golf帽，头顶空心的，不会闷汗，而且帽檐比较大。

偷偷告诉你，我这顶只用了几刀入的。

Nike AeroBill Big Bill Women's Golf Visor. Nike.com

Nike Store

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㊙️第三样，就肯定是防晒霜了。

家里出门前我会涂上安耐晒，包包里放着这瓶Lancôme的防晒，准备运动前10分钟左右补上。之前看有的宝宝晒货说挫泥，氮素对我挺有友好的，而且它防水，户外运动脸上的汗流不止，防晒效果也不错。

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【丝芙兰扫货全记录—任务3使用心得】
Sun Safety Kit里面的Lacome 防晒霜
（Bienfait UV SPF 50 +Super Fluid Facial Sunscreen）

这个是这套防晒里面正装，价值$40刀。
它是一款Oil free的防晒霜，有SPF50，80分钟的防水，有效的防止UVA和UVB辐射对皮肤造成的伤害。可以用在妆前或者单独使用。适合各种肌肤包括敏感肌肤。

用前摇匀，倒出来是白色的液体状，基本没有什么味道，很好涂开，刚涂开会有点油状如图3，但是慢慢推开后就就没有油感，挺干爽轻薄的感觉，而且完全没有颜色，不会像很多防晒一样泛白。搜了下官网200多评价快5颗星，首次使用感不错哦👍

㊙️第四样，腰带和燃脂膏

我用了一周，还没有说肉眼一看就看得出来效果，但是我觉得肚子最松的地方感觉紧实了。燃脂膏的效果就是刺激血液循环，促进运动排汗，提升运动能力。而且它成分天然，用了一周，皮肤没有任何不良反应，也没有宝宝们担心的辣皮肤或者过敏的情况。用起来也简单，涂上腹部再捆上腰带就可以了。不过我是运动前才捆上，因为腰带的使用说明介绍腰带使用最好每天不要超过2小时，所以不要说一出门就捆上可以让腰部整天在运动的做法啦。

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【健身打卡第4天—1 健身装备】
自从打算健身开始，就想买一套护腰垫和瘦身膏。

这周买了经常看到推荐的Sweet Sweat的燃脂膏，塑形爆汗腰带我买了看另外一个牌子的，当时看到好评也有4.5⭐️而且就是比较便宜，$12.99的（个人感觉好像腰带都差不多😂）。每次准备跑步前涂上燃脂膏，再带上腰带，燃脂膏涂上没有什么不适的感觉，不会辣皮肤，就是配合腰带后，运动没多久就感觉有一点发热，跟着就有流汗的感觉。每次运动半小时就像图4那样，满垫子是汗，暂时用了3天，还没有明显变化，氮素它有一个对我有用对方，就是每次捆上它后，就很容易让我记得多收腹。

接下来就坚持继续使用，看看效果再回来告诉大家。

饮食要同步

运动虽然是最好的健身减肥的方式，但是饮食也一定要跟上。自从健身的决心开始后，我的早餐就改成了水果yogurt餐。水果可以很多选择：牛油果、红柚、黄桃、蓝莓、士多啤梨、奇异果，这几样是我的首要选择（其实也是加州盛产价格实惠的水果啦）

除了水果任意，有2样我固定都加的就是奇亚籽和原味低糖或者无糖yogurt。只要经常改变下水果，或者多加多自己喜欢的水果，应该不会腻的，起码我吃了快1个月，我还是很OK的。

士多啤梨+蓝莓

牛油果+蓝莓

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【健身打卡第1天—4 健身餐】
其实看到这个打卡之前已经开始了2周健身计划了。每天早餐都来一碗水果yogurt，特别喜欢就是加入牛油果和黄桃。

牛油果🥑含有大量油酸，这是不饱和脂肪，可代替膳食中的饱和脂肪，从而达到降低胆固醇水平的目的。而且纤维含量很高，因为可溶纤维能清除体內多余的胆固醇，而不溶纤维帮助保持消化系统功能正常，预防便秘。最重要是它特别有饱腹感，但凡加入它做的早餐，饱得特别久噢！自从吃yogurt早餐后，家里就老囤不少牛油果（特别最近很便宜噢，我这堆1个手掌2个的size，4for$1 呢）

至于黄桃嘛，来加州后就特别爱吃，特别夏季的黄桃特别香甜。黄桃中含有大量的果胶和纤维素成分，可以帮助促进肠胃蠕动，清除胃肠道废物，起到润肠通便的作用；而且含有丰富的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、维生素C和番茄黄素等抗氧化剂的，能够有效的清除自由基，具有祛除黑斑、抗衰老的功效。当然它也是很有饱腹感的水果呢，所以这2种加起来做健身餐就最合适了。

还有一个很重要的东西就是奇亚籽（chai seed）富含omege-3脂肪酸以及天然抗氧化剂，所以不仅可以防癌抗老，还具有减肥的功效，是天然无副作用的食物添加剂。只要吃前泡水10分钟，就会发胀，变成外面有点透明状的，加入yogurt或者现打的果汁、奶昔中就可以，没有味道容易入口。还是那一句——饱腹感😬

所以有了这三样，随量加上点yogurt就完成这碗清爽口感又减脂的早餐了。yogurt我试了几个牌子，都只选原味低卡无糖或者低糖低。Siggi‘s的会比较稠，酸味一般，容易接受的。上周吃的Lifeway比较酸，因为是无糖的，相对难入口一点，不过加入水果后就没问题了。

这个健康yogurt早餐是这次健身运动的第一步，每天早上8点多吃，吃了2周了，都可以维持中午1点多才吃午餐，而且也不是说饿才吃的，所以感觉很不错会继续进行下去。

中午要吃好，这是忠言。所以中午我都正常吃，出门的话大多是带一个自己做的三明治，当然我也会加点ham，一片cheese，包最好选择麦包吧！在家会来一碗面或者粉条之类的，但是如果吃了面条（因为淀粉质含量高）我就只搭配蔬菜，不加肉类了。

晚上的话不吃白米饭，用半根玉米，或者半碗藜麦代替。吃量多一点蔬菜，喝汤，有搭配吃肉（当然比较喜欢也比较好是吃白肉：鸡肉、虾、还有三文鱼这类的）

有时候晚上喝Orgain的Meal做代餐，就会搭配点蔬菜吃就好了。

最近比较常做这类菜式：西芹红椒炒虾仁、西兰花彩椒炒虾仁、虾仁炒蛋、蒸三文鱼、甜豆蘑菇炒鸡肉等等。

有时候就直接做点蔬菜沙拉，加入藜麦和水果，入口清爽也营养丰富。

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【健身打卡第5天—4 健身餐】
这2天亲戚来访，减少了跑步，只有快走，不过今天走了10000+步，汗好似没有跑步出得多，但是比平时还累点。

晚上就做了个清爽开胃的—— 红柚藜麦蔬菜沙拉。

有机的即食沙律蔬菜在Costco买的，$3.79/盒有1lb，我和我妈一起吃，吃了2餐还剩快1半，很划算呢！想想外面吃一个普通的凯撒沙律都起码$5-6刀呢！

有机藜麦，也是costco买的，$9.99刀有4.5 lbs呢！话说藜麦是风靡全球的super food，不含胆固醇，营养丰富，高蛋白，更有丰富氨基酸、纤维素、镁、钾、维生素D等，还是很好的抗氧化功效，米粉的最好代替品了。个人感觉挺好吃的，虽然没什么味道，但是有点小弹牙。

这次我还特别加了红柚（也是一款健身水果）使沙拉更加清爽的口感。

图3是刚买的沙拉酱，$1.99有6小包，不仅低卡低糖，而且小小包也方便携带出门，这个口味带一点小酸很容易接受的，我做2碟分量只放了一小包。

最后加了点杏仁片就可以了。

或者来点蔬菜春卷也不错噢！

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【健身打卡第3天——4 健身餐】
周末不用做饭，孩子们吃通心粉，我就可以有空来点可口又健康低脂的美食。

三丝春卷：
食材很简单：9条的量
青瓜1条
胡萝卜2条
包生菜1/3颗
ham9片（我选用最薄款的，比较低卡加了比较提味）

做法：
1️⃣蔬菜清洗干净，胡萝卜、青瓜去皮切丝
全部放进开水烫一下捞起，按生菜、青瓜胡萝卜这样的顺序捞起
2️⃣春卷皮
拿一张放在饮用水上正反面各粘泡3秒钟就拿起，平摊在食用的板上，就可以按顺畅铺上食材：生菜—ham—胡萝卜丝—青瓜丝，然后四边包起春卷皮就可以了。春卷皮粘水后15秒左右之后就会开始变软，包一起就会黏起来。包好后要分开放不要叠起来，不然会黏在一起。
3️⃣吃的时候可以粘一点点酱料，我喜欢粘了Biannas低卡款的Honey Mustard

春卷做好后放凉一会春卷皮就会定型，咬起来QQ的很弹牙，里面的胡萝卜和青瓜都清新爽口，除了卡路里低之后，还很适合炎热的夏天吃呢！

辅助产品

蛋白粉

蛋白粉也是这次健身运动开始后的第一次尝试。以前一直很抗拒也有误解，不是练肌肉应该喝不上。现在终于知道，蛋白粉都普通运动的人群甚至不一定要运动的人群也是很有好处的。增加了营养成分的吸收，增加了饱腹感，同时就减少了零食和其他高糖饮料的需求。我觉得先不说减肥多少，喝了起码我感觉精神好了不少，零食也真的吃少了（因为不饿没有给自己找零食吃的借口）。

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【健身打卡第6天——4 健康餐】
话说不是这次打算认真健身，我还真从来没有喝过蛋白粉。上月底碰到DM的deal，买了一瓶代餐粉，Costco这期也有特价，就入了基础款的蛋白粉。

Orgain，纯天然有机的蛋白粉，不含麸质，不含人工甜味剂，无色素，无香精，非转基因，对我这种吃货来说，最重要的还挺好喝的。我买的是巧克力味，有点甜，但是喜欢巧克力的我还挺喜欢的。特别喜欢冲后放进Freezer1-2小时后再喝。

它的饱腹感真的很够的，起码有4-5小时，现在吃了酸奶或者蔬菜沙拉做早餐后，出门我就带上一小瓶，有空时候喝2口，就不会觉得饿。在家的时候泡上，也减少了我找零食的机会，想找东西吃的时侯就喝点。

代餐我一般晚上吃，但是如果吃了代餐那天，我就不泡基础的蛋白粉了。代餐粉味道比较浓，足够代替晚餐了。

基础的蛋白粉我喝的比较多，基本每天1瓶，2勺的粉+12oz的水冲泡，也可以加入牛奶中或者水果里做成奶昔一齐喝。

虽然说是代餐，但是它的营养很丰富，卡路里也好低，最直接的感受是喝了之后感觉人没有那么容易累，现在我都没有时间睡午觉的，以前一到4-5点就好困💤，现在运动起来和喝了蛋白粉以后，一天下来可能到8-9点才开始困点，而且不得不说运动真是好处太多了，运动了大半个月，这次亲戚探访也感觉舒畅和轻松不少了。所以还是一定要告诉自己努力坚持✊✊✊！

手机App

这个是健身后最离不开的东西。当然能养成习惯多看运动的App，其实也是督促自己运动。

运动的App好多，其实都可以的。

我选的这个比较简单，叫@动动@，画面清新就达到我个人要求了。每天会自动计算你的走路步数。也有户外运动、健身房运动等选项供不同人需要。

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【健身打卡第2天—5 健身计划】
6月21日开始下载这个App《动动》

就是为了每天要自己动起来！

因为带着2个娃还要家务煮饭，实在很难安排时间去健身房，只有每天出门回家的路上安排半小时的快走和慢跑，到家也有3mi多路，这么热的天气下坚持也不容易。

挺喜欢这个App，除了帮你定制健身目标计划，计算步数，消耗卡路里数，还有如图3-4的不同难度的推荐视频训练。还有自选每天不同的打卡项目。

自从用了这个App每天坚持运动30分钟起，再加上相对注意了饮食，大概20天时间，减重了大概5lb，虽然不算多，氮素会让我有信心坚持下去。这是二胎后最认真的一次坚持运动了。告诉自己要加油💪！

除了户外运动外，这周开始做这个身体线条塑造的运动训练，每次只要14分钟，家里也可以完成。App按上训练开始后就有同步教导和时间设定的。9组的运动，按老师教导依次做2轮就完成整次训练。刚开始做顾得了姿势就顾不上时间，而且十分难坚持😭，我真的是健身小白，只能一天天慢慢试。但是这个训练对退部腰部都很有塑形作用（因为做完都很酸），很值得坚持的。

还有一个7分钟运动训练也准备想试试，但是这个动作相对难点，可能小白得迟一点点再练上。

最后总结

运动其实没有说一定要减掉多少磅才算成功的，而且对我一个懒癌晚期的人来说，只要能动起来而且能坚持下去就是成功的了。而且加上控制饮食的帮助下，意外收获到减重5lbs的效果，我是满意的了。而且这次真的切身感受到运动的好处，就是晚上睡眠质量提高了，或许是白天运动了消耗体力了；另外就是亲戚来访舒畅很多而且往月亲戚来访时出现的不适症状也开始好转。虽然说刚开始的第一周，真的不夸张走完回家腿好像不是自己的，僵硬僵硬的。后来腿开始习惯，回来也多拍打按摩后就开始适应了。

所以真的任何事情都是有一个适应期和坚持期的。我这个小白也来参加这个打开活动，除了说想分享之外，最重要的是想给自己留下一个脚印，如果坚持不下去的时候，回来看看，让自己能坚持下去。

当然，健身和节食都是要在安全的前提下进行的。各位宝宝共勉之，大家一齐加油💪💪💪。