我的一週減肥記錄與心得

減肥乃全女人運動，不管胖瘦，大概每個都有著自己太胖需要減肥的念頭。曾經為瘦子，但有了寶寶後人生大不同，馬上體會何謂胖子。驚覺自己以前的衣服都塞不進去又不想重新買過所有衣物，決定要好好減肥。

說到減肥，意志力和持久性是一個大挑戰，在小朋友這麼小需要體力操，常常忙到小孩去午睡，一點過後才吃上一口飯。有時候當自己準備的飯菜被小孩掃光，媽媽默默去櫃裡拿包泡麵吃 😭

去年的這個時候也正好在減肥，與去年對比已經瘦了十磅。今年繼續接著努力 💪我減肥的方式以減醣減肥為主。

什麼是減醣減肥？

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圖片來自fit.biji.co

減醣(禁醣)是最近世界各地非常風靡的健康減肥食療，提倡少吃醣份多吃動物性蛋白質藉此提升身體機能，除了能達到新陳代謝增快外，因為沒有太多脂肪儲存而體內會先燃燒自體脂肪，除了有健康成效，也可以養成容易瘦的體質與瘦到難瘦的部位，例如：肚腩、腿部。 

糖份對人體的影響

有沒有在不小心吃了很飽的一餐之後就昏昏沉沉想睡覺的經驗？這就是糖份影響血糖在作祟。含高糖份高的食物容易導致血糖快速提升又下降，與坐雲霄飛車有異曲同工之妙。血糖上上下下導致情緒上下起伏在刺激下往下滑時而感到異常疲倦。血糖除了影響情緒、導致憂鬱，嚴重點還會造成糖尿病、心血管機能病變、痛風、高血壓... 等等疾病。 

減糖(禁糖)減肥的好處

市面上一堆減肥方法，挨餓、空腹喝酸性液體、不吃飯... 等等都不是長久之計，第一沒辦法持久、第二很傷身體的。減醣減肥除了吃的飽又多元化，如果能持續體重不容易反彈和回胖，而且容易瘦到想要瘦的部位如肚腩、提升排泄功能、皮膚狀態改良，情緒改良等等福利。 

如何開始減糖減肥？ 

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圖片來自m.life.tw，版權屬原作者

首先要排除一般亞洲人的『正餐觀念』，米飯、麵食都屬於主食而需要減少。例如減少到只吃一餐，最好是早中餐吃或者不吃。看到這那到底還剩下什麼可以吃呢？ 

減醣提倡吃原型食物，所有加工產品如醬料、火鍋丸子餡料、精緻糕點、泡麵、油炸、飲料、糖果巧克力等等都包括在禁食名單內。水果因為糖份高，沒有消化完也是儲存轉變成脂肪而大部分都被禁食。 

主食以動物性脂肪為主餐，例如雞胸、豬瘦肉、牛肉、羊肉(想要瘦的快以白肉為主)，還有海鮮類例如三文魚、海膽、秋刀魚、海帶等。 

配菜則比較多元化，可用以蔬菜搭配，例如花椰菜、菠菜等。還可以配合糙米、五穀米，又或者少糖份的蘋果、柑橘、奶油果。再來還可以搭配蛋與豆類如水煮蛋、豆腐。 

如何準備食物跟什麼是合宜的食物呢？

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圖片來自@你是我的小蘋果，版權屬於原作者

第一天執行減醣感覺有點辛苦，不過看了很多人說熬過前面幾天之後就容易多了。看到最勵志就是有位叔叔一年內瘦了『106磅』。對喔～你沒看錯，106磅! 有沒有很心動？ 

剛開始執行也有很多疑問，例如該吃什麼，又或者如何在忙碌生活中吃的健康呢？ 

主食基本原則上是瘦肉類以蒸、烤、水煮為主，配合些許鹽與胡椒調味。可以是任何肉類，譬如煎牛排、烤羊排...等等。想要瘦的快則以白肉為主。 

配菜除了蔬菜、低卡水果、還可以搭配菇菌類如舞菇、金針菇，再配合蛋豆類、堅果、與低卡湯類，包準吃的飽又不容易餓肚子

這樣吃就對了 🙆 

✔️肉類🍖🍗 

✔️海鮮類🐟🦐🦑🍣 

✔️低卡水果類🍎🍅🥑 

✔️綠色蔬菜🥗 

✔️菇類🍄 

✔️少許堅果類🥜 

✔️蛋豆類🍳🥚 

✔️無糖飲料 🍵 

這樣吃就不好了🙅 

❌含糖量高的水果🍑🍒🍈 

❌油炸🍟🍤 

❌加工食品🌭🍔🍕 

❌澱粉 🍲🍛🍚🍝🍞 

❌含糖量高的根莖類🍠 

❌零食🍧🍩🍪🍰🍫🍬 

❌含糖份飲料 🥃🍺 

什麼是基礎身體代謝？ 

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圖片來自@你是我的小蘋果，版權屬於原作者

減肥有時候不單單只算卡路里就可以成功，糖分攝取過多來不及消化或代謝，就會被身體吸收而產生皮下脂肪。糖份不單單只來自零食跟水果，其實蔬菜與牛奶都有包含糖份，只是含糖量的高低區別而已。 

接下來談談 BMR (Basal Metabolic Rate 基礎身體代謝)  

BMR 計算當你躺在床上整天會消耗的卡路里。人隨著年齡成長，身體機能也會跟著下降而更難瘦身與有著喝水都會胖的煩惱。BMR 可以藉由有氧運動輔助提升身體代謝達到解鎖更高 BMR 值。有氧運動依照個人健康狀態與年齡，通常建議達到152-190心跳率下運動至少30分鐘。 

網路上可以找的到自動計算 BMR 值計算機，放入個資就知道自己的 BMR 了 

至於體脂肪(BMI) 也可以網上搜尋找出是否已經超過體脂肪標準。體脂肪超過標準代表過胖容易而引起心血管疾病。體脂超過25以上則屬於肥胖喔 

找出自己的 BMR 就可以規劃自己一天中該如何吃，然後安排是否需要以運動輔助消滅一些不小心多吃進肚子的卡路里 

進食要點

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進食把握幾個要點讓減肥事半功倍

① 少量多餐

② 細嚼慢嚥

③ 以這個方式進食：湯→蔬菜→豆類→肉類→澱粉

④ 多喝水

⑤ 固定時間吃飯與定時定量

減肥餐範本

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你是我的小蘋果 9

中秋節真的是讓人無盡回憶的節日，剛好買到超級甜玉米就來做媽媽以前很愛做的「玉米排骨湯」，也算是為了這幾餐亂吃做個止血點

🌈 玉米排骨湯食譜

👉 準備材料：
玉米兩條，每條切四份
小排骨一磅 (我剛好沒有小排骨，所以用豬肋排)
紅蘿蔔一條，去皮切丁
青蔥，切蔥花備用

👉 做法：
❶ 排骨切塊後，一鍋清水放入薑片燒滾，放入排骨燙出雜質
❷ 把水全部倒出後，把排骨清洗乾淨備用
❸ 另外備一鍋清水，放入紅蘿蔔和排骨燒滾
❹ 燒滾後，放入玉米，轉小火蓋鍋燜煮約40分鐘到排骨手軟
❺ 打開放入青蔥與喜愛的調味料，我自己是只有放一小匙的鹽調味

超好喝又低卡路里的玉米排骨湯做好了! 湯裡可以喝到排骨的香味與玉米清甜，幾乎完全不需要怎麼調味就非常好喝 💕

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你是我的小蘋果 9

說到福州魚丸就想到@手很小的村里人 ，如果有去福州一定要找村兒討攻略，有食神加持的餐廳一定好吃


這道福州魚丸湯大概會被小村兒吐槽，屬於自己胡搞蔬菜版魚丸湯。減肥期間為了少碰澱粉多吃纖維，湯裡用雞湯、秋葵、豆苗和蘑菇一起煮

用秋葵下去煮好的湯呈現濃稠狀，用秋葵來取代傳統勾芡方法健康又營養。秋葵富含充份膳食纖維和維他命，吃多有飽足感，而其中的維他命群對於皮膚、視力、胃都有保護維修功效

今天中秋節晚餐就自己给自己放假一天，跟家人一起好好吃一餐 😙

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你是我的小蘋果 9

為了能吃的比較全方位又可以同時兼顧家庭也是絞盡腦汁

昨天晚上做了不少日式炸漢堡肉排咖哩給家人 (@海鸟儿爱吃肉哟哟 我們又同步啦! 😚)，自己忍住沒吃，給自己弄了份白玉苦瓜鑲肉和苦瓜肉丸湯當晚餐。

今天把漢堡肉用空氣炸鍋把油給逼出後，擺盤配上蔬菜🍅與玉米🌽，份量很多又吃的很滿足，後來還沒吃完。目測估計這盤約550卡以內但保守估計600卡。

早餐100卡：一片吐司🍞 + 咖啡☕
中餐600卡：炸蘑菇🍄漢堡肉 + 番茄🍅一顆 + 🌽一條 + 蔬菜
晚餐500卡：晚餐* 白玉苦瓜鑲肉與苦瓜湯

最近減肥看著其他寶寶的晚餐肚子好餓 @Seagull168 @youbeing @眼影控 @手很小的村里人

@深夜吃貨 寶寶 期待你的今天打卡! 😋

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你是我的小蘋果 9

基於昨天頭暈前車之鑑，中餐來吃個滋補養血又可以幫助氣管的沙茶空心菜炒羊肉。

羊肉是我非常喜歡的肉肉之一，舉凡涮涮鍋、羊排、羊肉爐、、羊肉串都好愛 (今天真的是被@cloris123 的羊肉串看饞了才做炒羊肉)

剛好週末採購不少青菜就來做沙茶空心菜炒羊肉 ❤️

👉 沙茶空心菜炒羊肉食譜

🔹材料🔹
半把空心菜，洗乾淨切數段
半磅羊肉片，切數段
少許辣椒，切段
兩小匙沙茶醬 (減肥中請輕放此醬料，卡路里超高)
少許醬油
2小片蒜頭，切泥

🔹做法🔹
❶ 少許油入鍋爆香辣椒🌶️ (這邊我有放日本青辣椒，不是很辣但特別香)
❷ 放入羊肉炒一陣子到七分熟
❸ 放入空心菜炒勻後蓋鍋悶幾分鐘
❹ 空心菜變色後開蓋炒一下，約一分鐘
❺ 起鍋! 擺盤! 開動!

配上今天煮好的16穀米一起吃又香又下飯。我分兩餐吃，一共計算400卡左右，減肥也可以吃的很開心 ☺️

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你是我的小蘋果 9

买了@海鸟儿爱吃肉哟哟 推荐的Kodiak全麦格子松饼粉，今天就做了格子鬆饼。

一盒很贴心分成三袋包装，做法很直接易懂，一杯粉对一杯水加一小匙油搅拌均匀后，放入鬆饼机内就好了。

一杯为380卡/6g糖，可以做出约三片格子松饼，一片为126卡。

在做鬆饼同步小孩在旁边哭闹而水果切的歪七扭八，虽然丑但孩子很捧场把水果给我全部吃光光，果然孩子都是无甜不欢 😆

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你是我的小蘋果 9

跟两个晒单区的宝宝们@海鸟儿爱吃肉哟哟 @深夜吃貨 说好一起减重，今日打卡做个纪录。减肥必备好的APP，马上去App store下载一个减肥app，希望这次一举成功回到生孩子前的体重 🙏

这个app 非常好用，可以记录每天摄取卡路里，记载所吃的食物 (食物卡路里资料库也非常齐全)，如果没有资料还可以用刷码入资料库。记录完后还可以看自己当天摄取多少卡路里与食物中的营养成分细节。当天运动量也可以输入进去。

App 上面也很贴心标明每天一定要摄取基础卡路里1200卡。
很多人错误观念觉得少吃就可以减重。虽然摄取少于1200卡可以一时快速减重，但因为身体缺乏一天所需要的营养与卡路里，很容易让身体产生错觉而在下次进食时补充比平常更多卡路里，也会传达卡路里不足给大脑，让身体产生强烈饥饿感而比平常吃的更多，产生了所谓的「溜溜球减重」，长期下来除了更肥也营养不足造成身体机能失调，所以要减重就必须吃足每天基础1200卡。

立个flag 09/09/2019 减肥久久久(持久)

照片补上今日晚餐：1/3包毛豆、一颗黄金奇异果、一半照烧三文鱼

还有那个宝宝要加入吗？😆

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你是我的小蘋果 9

每天早上起床最希望看到
桌上早餐已经准备好而热咖啡已经煮好等待着我
但是现实和理想差距很大
只有巨婴与小婴儿的鬼吼鬼叫声惊醒正在睡梦的我
老母亲赶忙从床上滚下煮早餐

在Costco 购入了松饼粉让做早餐超级快捷
一杯粉对上3/4水混合均匀下去煎就完成
一杯粉可以煎约5-6片
其他看个人喜好加上奶油、水果、枫糖浆

松饼味道当然跟外面松饼无法比
但是还不错也快手省心
这样10磅一袋吃几个月都吃不完 😂

2/10

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你是我的小蘋果 9

說到鰻魚飯就想到日本街頭肥滋滋的鰻魚在碳烤架上被小販熟練的翻著油光浮現錯綜的鰻魚，鰻魚上顯現其獨特的紋路，烤的剛剛好的鰻魚表面稍微顯現焦糖色。黑紅盒子中擺放著肥滋滋附和著濃濃碳烤香氣的鰻魚配上香氣撲鼻煮的蓬鬆的大白米與些許日式帶著微酸的醃製小菜，在來一杯熱呼呼的玄米茶或者綠茶，真的魂已經飛到天上了。


在日本吃的講究的鰻魚都是自己監督養殖，好的鰻魚從水質到飼料控管都非常嚴格，價格也顯現出整個精心飼養過程所花費時間與精神。

在美國想要吃鰻魚飯通常都是直接買現成包裝，品質也參差不齊，偶然機會買到限量版專門賣餐廳的已調味高級鰻魚，懷著感恩的心情自己還多調理醬汁搭配它。雖然沒有日本店吃到的新鮮鰻魚那麼好吃，但是已經非常肥美好吃。

👉 醬汁食譜如下：

配料①
日本醬油 1.5湯匙
味醂 1.5湯匙
糖 1茶匙
日本料理酒 1.5 茶匙
蜂蜜 1.5茶匙
配料②
生粉 1茶匙 + 水 2.5茶匙


用醬料鍋把配料一小火攪拌煮至混合均勻沒有殘留糖粒，再加入醬料二加入小火攪拌直到濃稠。

鰻魚解凍放在錫箔紙上，放入烤箱350度烤約15分鐘，淋上醬汁轉 broiler 繼續烤至表面微焦，約六分鐘。

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你是我的小蘋果 9

很久之前買的一塊喜瑪拉雅山的玫瑰鹽板，看起來好像複雜但其實也沒有太多技術可言，任何廚房小白都可以簡單快速駕馭的廚房廚具 🙌 在煮的時候就自然的鹽上身調味了 (*˘︶˘*).｡.:*♡

步驟
1️⃣把魚處理好，魚鱗內臟去除洗淨，表面用刀劃幾刀
(鲭鱼腥味較重所以有用味霖和薑稍微醃過)
2️⃣鹽板放在瓦斯爐上面燒一陣子到燙
3️⃣把魚放上去開始烤約7-10分鐘一面 (看魚肉薄厚度)
4️⃣這樣就完成啦 (๑´ڡ`๑)

還可以用鹽板烤肉和蔬菜喔!

一起吃起來 @吃货君 @来自月球的晒晒君

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你是我的小蘋果 9

對於天天與時間打戰的人，每天就是想著如何從準備到結束只花兩小時以內的時間搞定晚餐還能滿足全家味蕾。而為了節省時間除了壓力鍋、空氣炸鍋、飯鍋、電鍋等輔助廚房器具買足外，另外就是快手省心現成的醬汁。

醬汁調味不難但是總是多一道功，而對於被時間追趕的人來說能省十分鐘是十分鐘，因此不排斥使用市面上賣的現成醬汁。在偶然下買了這瓶日本照燒醬十分美味，連平常排斥魚的某人都覺得非常好吃。

👉 日式照燒烤三文魚食譜 (空氣炸鍋版)

① 三文魚用照燒醬至少醃一天
② 要煮時把魚從冰箱拿出，靜置室溫至少一小時
③ 把魚放在錫箔紙上後調390度烤約8分鐘後翻面表層刷上照燒醬後，入空氣炸鍋繼續4-6分鐘至外表金黃酥脆
④ 擺盤上桌! 此作法保證外表酥脆而內部鮮嫩多汁，配上白飯🍚扒著裹著美味醬汁的三文魚，絕對是一頓令人滿足的一餐


@詠兒 @海鸟儿爱吃肉哟哟 @小小玉儿 @手很小的村里人 @youbeing 今天晚餐吃什麼呢？

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你是我的小蘋果 9

減肥期間家中必備堅果能量棒，我通常拿來當早餐或者點心，方便又健康，隨手補充能量。

KIND能量棒由全天然成份製作，包含新鮮堅果、水果乾、健康穀物，提供身體所需蛋白質、纖維、鐵、鈣等營養。
其中包含的脂肪多數屬於健康不飽和脂肪，有效降低心血管疾病機率如中風、心臟病。包括糖分成分也低約5g，身體低負擔。口味上面也有不少選擇，市面上有約16種口味可以挑選。

海鹽黑巧克力：200卡、5g糖、6g蛋白、7g纖維
海鹽焦糖巧克力：200卡、5g糖、5g蛋白、6g纖維

減重停滯期

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圖片來自@exmodels.org

對每個減肥的人來說最困難的莫過於卡關這件事。遇到停滯點體重一直居高不下真的會讓人很氣餒，甚至會想要放棄亂吃的衝動。這個時候一定要忍住!! 體重對於減肥來說不是絕對取決因素，也要看體脂肪與尺寸變化。

上圖為一磅脂肪對比一磅肌肉，脂肪比肌肉有快三倍這麼大。所以就算體重沒有變化並不代表身體沒有變化。在減肥停滯期間，還是需要每天保持良好作息時間、喝足一天所需水份幫助新陳代謝，保持運動，除了記錄每天進食記錄外，也用量尺測量身體尺寸來追測身體變化。

只要持之以恆，日復一日一定能熬過最艱難的停滯點而看到體重繼續下降

千萬不要氣餒，瘦一磅是一磅，持之以恆總有一天會成功! 也祝大家減肥成功 🙏

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