快乐减脂不亏嘴 | 十个你可能还不知道的饮食小技巧 😋

作为一名吃货宝宝，“减脂”两个字一直是我脑子里绕不过去的结，以前尝试“清水煮白菜”的时候我每天都会感叹，“减脂的食物不好吃，好吃的食物不减脂”，老天呀！减脂为什么这么难！😭 坚持了一段时间，严苛的饮食计划就被晾在一边了，长时间吃不到好吃的，心情真的会很难过的😔

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后来渐渐的，我开始学着把喜欢吃的食物做成健康的版本，或者在健康的食物里选择比较好吃的。我相信哪怕只是一点点的改变，日积月累起来也很棒☺️今天我就想来总结十个很多人还不知道的饮食小技巧，全篇不是在告诉大家如何吃鸡胸肉和沙拉，而是怎样快乐地吃我们最爱的冰淇淋蛋糕炸鸡，用了这些小技巧可能我们都感受不到多少味道上的差别哦～

感兴趣的小伙伴们继续往下看吧～❤️

1. 香蕉可以假装冰淇淋 🍌

想吃冰淇淋，但是担心卡路里太高了怎么办呢？

其实有一个好方法，将熟一点的香蕉冻起来之后再拿出来吃，会甜甜的并且有冰淇淋的口感哦～

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只要将熟了的香蕉剥皮之后（记得剥皮呀），用保鲜膜包住，放在冰箱里，大概四五个小时之后再取出来，香蕉已经是冻硬了的，可以单独或者和其他水果一起放在破壁机／榨汁机里搅拌，就会很像冰淇淋啦！还没有试过的小伙伴快去试试，甜甜的香蕉真的是天然的冰淇淋呢🍦

另外还想补充的是，梨、菠萝、草莓、葡萄冻起来也很好吃，不过西瓜、苹果冻起来比较不好吃噢～

2. 苹果泥可以替代制作甜点时的黄油 🍎

黄油是牛奶加工出来的一种固态油脂，营养丰富但是含脂量很高，所以很多用黄油制作的甜点非常好吃但是卡路里很高呢，怎么办呢？

有一种好方法，就是超市有卖的不加糖的苹果泥，是可以全部／部分替代制作甜点时的黄油的。比如我下图中的这一款，

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我用它制作过马芬和布朗尼，竟然完全感受不到差别，并且大大降低了甜点的脂肪含量和卡路里😝

在amazon上也可以买到类似的：

Mott&‘s Natural No Sugar Added Applesauce (148073) 6 - 4 oz cups: Amazon.com: Grocery & Gourmet Food

$10.01

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用苹果泥制作的morning glory在我几天前的文章中有详细食谱，是加了很多苹果和胡萝卜的马芬。

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布朗尼在很早之前的晒货中有说过，

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我还是心心 9

#instant pot CAKE#无油无面粉健康布朗尼👏

今天为大家带来一款无油无面粉版的brownie，非常适合正在健身减肥又喜欢吃甜点的盆友们💪

原料（见图三）：
熟透的牛油果1颗🥑
鸡蛋3个🥚
无糖可可粉60g
杏仁粉60g
蜂蜜70g
苹果泥1盒（约105g）
盐一小撮
小苏打一小撮
捏碎的核桃适量

将牛油果用勺子碾碎，在盆里加入所有原料，搅拌成深咖啡色浆糊（如图6），放入捏碎的核桃（加一点crunchy的口感）。

#instant pot版本#
我将一半放入一个耐热容器，在instant pot中加入三杯水，放入蒸架，在容器外放一个盖子（或用锡纸包住），选择cake模式，高压50分钟，自然release10分钟再quick release，取出脱膜。

#烤箱版本#
烤箱325F 20分钟，用牙签扎入发现没有黏连就已经好啦☺️

这款brownie真的口感超好，又细腻又带一点脆脆的核桃，更重要的是吃的时候没有负罪感，都是用非常健康的原料做成的，健康脂肪，gluten free，大部分的原料我都用organic，盐也是用pink salt，和我一样希望保持身材又想偶尔解馋的小仙女们尝试一下呀！比心❤️

另外我要补充的是，如果没有现成食谱的情况下开发健康新食谱，先尝试着用苹果泥代替一半的黄油，如果很成功的话再代替全部的黄油会比较好。而且其实还有很夸张的，苹果泥其实可以替换鸡蛋噢！有时候我们想做甜点但是特殊时期不舍得用鸡蛋，如果这个甜点需要的鸡蛋不超过2个，并且仅仅只是起到粘合剂的作用的话，1/4 cup的苹果泥是可以代替1颗鸡蛋的。不过如果是磅蛋糕、天使蛋糕、古早蛋糕这种需要大量鸡蛋的甜点，是不能用苹果泥替换鸡蛋的☺️

3. 代糖代替白砂糖走一遭～🍬

这一条可能有很多人知道，我在之前的文章也有提过，有的人超爱吃甜品，但是糖进入身体会使体内的胰岛素急速升高，容易让人越吃越想吃，而且吃糖过多容易导致糖尿病，所以糖是让减肥的人又爱又恨的食物呢～

不过也有方法可以让我们不那么有负罪感，就是使用代糖噢～有一些代糖是从一种叫甜叶菊Stevia的植物中提取出来的，不会使胰岛素急速升高，并且几乎没有卡路里。常见的是Truvia 和 Erythritol（赤藓糖醇），这两种代糖都是在Wholefoods可以进货的清单上，所以应该是很安全的。代糖会有一点后味，如果不喜欢这种后味的话建议不要放入咖啡和茶中做甜味剂噢～

Truvia Natural Stevia Sweetener, 9.8 oz: Amazon.com: Grocery & Gourmet Food

$5.00

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Amazon.com : Erythritol Sweetener Granular (1 lb / 16 oz) - Perfect for Diabetics and Low Carb Dieters - No Calorie Sweetener, Non-GMO, Natural Sugar Substitute (1 Pound) : Grocery & Gourmet Food

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我做甜点的时候很多时候都会用代糖，之前有分享一个我很喜欢的cheat cake的食谱～

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我还是心心 9

心心小厨｜适合健身减脂的无面粉枣香燕麦蛋糕☺️

🌼材料：
即食燕麦120g，红枣碎40g，牛奶130g，玉米油20g，蜂蜜15g，代糖15g，鸡蛋1个

🌼做法：
1⃣️牛奶、玉米油、蜂蜜、代糖和鸡蛋混在一起用打蛋器搅匀，加入到即食燕麦和红枣碎的混合物中，再搅匀
2⃣️烘焙纸放到蛋糕模具里，把搅拌好的糊糊倒进去，用勺子抹平
3⃣️烤箱375华氏度30分钟，出炉完成✅

是不是超级简单？虽然简单但是口感特别好，味道特别棒～燕麦很有饱腹感，而且我用了代糖，吃起来没有负担，健身减脂期也可以吃好吃的甜品啦！

4. Bye bye 淡奶油～ Hello buttermilk～👋

淡奶油含有36% - 40%的milkfat，是鲜奶中脂肪含量高的部分，除了打发奶油裱花之外，在奶油蘑菇汤、白酱意面、冰淇淋和制作蛋挞液等等食谱中会被用到。想吃那些好吃的，又不想那么多的脂肪含量，怎么办呢？

其实无论是奶油蘑菇汤、白酱意面、蛋挞或者冰淇淋，都可以用牛奶代替淡奶油进行制作～之前晒货里我曾经用non-fat milk和菠菜做意面的酱，我也用non-fat milk做过蛋挞的蛋挞液，也是感觉不到差别呢（可能有一点差别是感觉不那么腻）～

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用牛奶做蛋挞液的方子可以在这里分享给大家：

10-12个蛋挞的话，用2个鸡蛋、200g牛奶、砂糖34g混合均匀就可以了，就像我上文说的，砂糖还可以换成代糖噢～

相对应的，buttermilk中文翻译是摆脱牛奶或者酪乳，最原始的白脱牛奶是把奶油制作成黄油后残留的液体，它是含有乳酸菌的发酵奶，类似酸奶质地，比牛奶浓稠，脂肪含量比普通牛奶低很多，直接饮用会觉得味道酸爽～有时在制作松饼和蛋糕的时候会看到材料有buttermilk，其实是因为它能使面糊变得更松软，白脱牛奶里的酸性物质与泡打粉接触到就会干柴烈火地形成大量气泡，而且酸碱中和，产生的就是蓬松柔软的蛋糕啦。我已经买了buttermilk pancake mix了，所以buttermilk pancake要不要试一下？😊

5. 豆腐是个好东西 👍

买肉馅的时候我们通常能看到95% lean、80% lean等等不同的肥瘦程度，过瘦的肉做出来的食物会比较紧实比较柴，口感不如肥肉多的好，所以做肉丸、汉堡饼、饺子馅的时候通常都用脂肪含量比较高的肉。但是不想吃那么多脂肪，怎么办呢？

其实可以在做肉馅的时候，如果掺进去碎豆腐，就可以帮助肉馅保持湿润柔软呢～比如在做饺子馅的时候，可以将半块豆腐捣碎，加到瘦肉馅里，就会让饺子馅更简单同时口感还是很不错～

另外，豆腐还可以替换cream cheese奶油奶酪来制作cheesecake芝士蛋糕，内酯豆腐还可以做轻乳酪蛋糕噢～我也曾经用豆腐、杏仁粉、蜂蜜、腰果和杏仁为原料做过cheesecake

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但是说实话哈，用豆腐做的cheesecake还是有一些豆腥味，提前将豆腐焯水可能会改善一些，或者加入很重的坚果和糖的味道盖住豆腥味。如果本来就不喜欢豆腐的味道的话，一定要慎重选择这个替换噢～

6. 猪排、鸡排、鸡柳、炸虾，都用烤箱做吧～💪

猪排、鸡排、鸡柳、炸虾这些我都很喜欢吃，但是比起油炸的，用烤箱做其实味道完全不差，而且更健康～制作过程都差不多，先腌制肉，然后炒一下面包糠，再将肉先裹一层面粉，再裹一层鸡蛋液，最后裹一层面包糠，放在烤盘中放入烤箱烤制。

猪排：烤箱400华氏度 12-15分钟

鸡排：烤箱375 - 400华氏度 20分钟左右

鸡柳：烤箱350华氏度 10分钟

炸虾：烤箱400华氏度 8-10分钟

上周我刚用这种方法做了猪排和鸡柳，都非常好吃～另外，如果没有面包糠的话，其实用燕麦片和压碎的薯片也可以做～

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我还是心心 9

心心家今天的饭｜烤箱猪排 + 日式土豆沙拉 + 菌菇汤 🍽

今天阳光正好，我做了金黄金黄的猪排☺️不过我没有用油炸，而是用烤箱做的，既健康少油又非常简单，我们都觉得好好吃，以后猪排就这么做啦～

🍃烤箱猪排的原料：（如图五）
鸡蛋一颗，面粉一小碗，面包屑一碗，猪里脊两块

🍃烤箱猪排的做法：
1⃣️将猪排洗净，擦干水分，用刀背把猪排拍扁扁的，我还切掉了一些肥肉，两面撒黑胡椒和海盐
2⃣️在面包屑中倒入一勺香油/麻油，用手抓抓匀，倒入平底锅中，中小火炒至金黄
3⃣️将猪排裹一层面粉，再裹满鸡蛋液，再裹炒好的面包屑，裹的严严实实😉
4⃣️放在烤盘上，烤箱400华氏度12-15分钟（我烤了14分钟），就完成啦✅

烤箱做出的猪排也非常好吃呀～同理还可以做烤箱鸡排，快来试一试💪

7. 空气炸锅是神器啊❤️

如果让我说说我最离不开的厨房器具，空气炸锅一定是其中之一。空气炸锅的原理是通过大功率的风扇，让食物篮里快速循环热流，把加热产生的水汽快速带走，让表面变的酥脆、金黄，从而达到煎炸的口感和外观。因为不是真正炸制的，用的油量大大减少（但是使用的时候还是建议在食物表面喷一层油噢）。在晒货区有很多关于空气炸锅食谱的分享和文章，感兴趣的小伙伴们搜搜看。我也和小伙伴说过，凡是什么炸的菜我总想着先用空气炸锅试一试😝

我曾经用空气炸锅做盐酥鸡、萝卜丸子、可乐饼、鸡翅、炸蘑菇，等等等等。如果还没有入手空气炸锅的小伙伴，真的非常非常推荐入手噢～

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我还是心心 9

心心小厨｜用空气炸锅做萝卜丸子☺️

做法：
1⃣️将白萝卜和胡萝卜切丝/擦丝，放适量盐手抓一下，放置一会儿
2⃣️这时可以看到萝卜腌出了很多萝卜水，这时用神掌之力把萝卜丝的水尽量挤干，放到另一个盆里
3⃣️加入两个鸡蛋，一些虾米，五香粉，葱末，姜末，胡椒可放可不放，不用放盐了，搅拌在一起
4⃣️加入一些淀粉和一些面粉，加一些然后搅一搅，直到可以稍干弄成型
5⃣️用勺子弄出一个个丸子，放入空气炸锅（我垫了烘焙纸），380度5分钟，再翻面380度4-5分钟。完成✅

由于不是油炸的，我的面粉也没有放很多，导致成品接近于半球而不是浑圆🤔但是这样比较方便和省油呀～空气炸锅真的是神器呀～

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我还是心心 9

健康又美味｜空气炸锅做～简易盐酥鸡👩🏼‍🍳

参考了小高姐做盐酥鸡的腌制配方，但是家里没有basil了，而且也没有用油炸，所以只能叫做简易盐酥鸡？虽然简单，但是味道没得说～口感也真的很像油炸的了，偶尔做做解解馋😋

做法如下：
1⃣️将鸡腿肉切成小块，将豆腐乳两块碾成泥，与两勺酱油搅拌在一起，放入鸡腿肉中给鸡腿肉腌制至少1小时（腌的时间越长越入味呀）
2⃣️在腌好的鸡腿肉中加一颗蛋清（更容易裹粉），然后放面粉和淀粉，让鸡腿肉好好滴裹上粉
3⃣️将裹好粉的鸡肉放入空气炸锅，中间要有一点点间隔喔，关键来啦，要喷一层橄榄油～（不喷油会得到一份类酱烧鸡块，别问我是怎么知道的🤭没有油喷的话可以刷一层油）
4⃣️空气炸锅370华氏度8分钟，然后撒一些椒盐，用筷子扒楞扒楞换个面儿，再7分钟，就可以装盘啦
5⃣️我还撒了一点六婆辣椒面，添添味儿，完成✅

如果家里有basil的话，还可以加basil就会是更正宗的盐酥鸡啦～而且我觉得这种做法还可以用在做辣子鸡上，用空气炸锅炸过之后，锅中放油和辣椒花椒一炒就是辣子鸡啦～

空气炸锅真是神奇啊，做出来的盐酥鸡表面酥酥，里面软嫩，趁着宅在家里准备再开发一些新的空气炸锅食谱吧🤗

8. 调味料找找低脂低卡版本噢～📝

其实很多调味料都有低脂低卡的版本，味道也不输普通版本。举几个🌰吧～比如我家几乎从来不备正常的黄油，买的都是“假黄油”，👇

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无论是煎牛排还是做烘焙，基本都可以成功，感受不到多少差别～但是它是从植物里提取的有益油脂，比普通黄油低40%的卡路里和70%的饱和脂肪，还含有对健康有益的omega-3，既吃到了好吃的又兼顾健康～

I Can't Believe It's Not Butter Original Spread, 45 oz - Walmart.com - Walmart.com

$5.98

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另外，花生酱也有一个很健康的版本——PBFit 脱脂花生酱粉，用水冲开了跟花生酱一样，保持了高蛋白和味道的同时，降低了80%的脂肪含量。

PBfit All-Natural Organic Peanut Butter Powder, Powdered Peanut Spread from Real Roasted Pressed Peanuts, 8g of Protein (30 oz.): Amazon.com: Grocery & Gourmet Food

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还有一种零卡辣椒酱Sriracha也深受一些健身博主的喜爱，在美国超市基本都可以看到这只公鸡标志的辣酱，辣椒素本身可以加快身体的新陈代谢，同时增加了食物的味道，喜欢吃辣又想要减脂的朋友们可以囤一瓶这个～（因为我平时做菜不怎么放辣所以没有买过噢）

Amazon.com : Huy Fong, Sriracha Hot Chili Sauce, 9 Ounce Bottle : Grocery & Gourmet Food

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9. 魔芋丝代替粉丝，简直不要太好吃～😋

魔芋的热量真的很低，大概每100g仅有不到20卡的热量，而且有降血糖、降血脂等很多功能，是实实在在的减肥食品，不知道有没有小伙伴和我一样，每次看到都会买两盒啊？

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虽然魔芋热量低，但是口感一点不比粉丝差。我会用魔芋丝来替代粉丝做菜（还有个好处是不用提前泡😉），比如蒜蓉魔芋丝蒸虾、用韩式辣酱炒魔芋丝（再加一个蛋），或者直接跟鸡肉炒，还可以各种凉拌，简直不要太好用！而且在火锅中也是必点，好吃的同时吃很多其实热量也不高，先把肚子填满了就没心情吃别的啦～

10. 零食挑对了吃，也能增肌减脂💪

毕竟总是自己做东西吃也挺累的，如果嘴馋了想吃外面买的零食的话，有两个大类我非常的推荐：第一类是牛肉干，高蛋白低卡低脂肪，另一类是爆米花，高纤维高维生素矿物质。

当然，在选择这两类零食的时候，记得看一下背面的配料表。有一些牛肉干是添加了很多糖和防腐剂，或者用的是劣质的肉类和值得怀疑的成分。我们要寻找的最好是用grass-fed beef做的牛肉干，越少的添加成分越好～爆米花也是一样，选择air-popped，没有加很多糖和盐的爆米花，就是非常健康的零食选择噢！亚马逊上有下面这个牛肉干，我吃着是有一丢丢的硬，但是确实比较健康：

Amazon.com: Jack Link’s Zero Sugar Beef Jerky, 7.3 oz. Bag, Pack of 2 – Keto Friendly Snacks with No Artificial Sweeteners, 15g of Protein and 80 Calories per Serving – No Sugar Everyday Snack, 14.6 Ounce

$19.99

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下面两款popcorn我都在超市买过，一直是我会放在办公室的小零食，饿的时候吃觉得特别满足，一袋也就100卡～

Amazon.com : SkinnyPop Original Popped Popcorn, 100 Calorie Individual Bags, Gluten-free Popcorn, Non-GMO Vegan Snack, 0.65 Oz (Pack Of 30) : Grocery & Gourmet Food

$13.91

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Amazon.com: Smartfood Popcorn Variety Pack, 0.5 Ounce (Pack of 40)

$13.98

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它们一般都有好几种口味，我个人比较喜欢吃cheddar芝士味道的😋

另外，如果是有一点时间可以自己做的话，其实牛肉干一点都不难做，而且在家做的特别好吃！只需要将牛肉切大块水煮30分钟关火，放凉之后切条，放生抽、糖、盐、辣椒粉（还可以放孜然粉和咖喱粉，总之按照自己的口味），加上一点清水，在锅中煮到收汁，再换到烤箱350华氏度每面烤8分钟就可以了～

写在最后

其实以上这10条只是我个人的一点小小的总结，我相信还有很多很多饮食小技巧，能让我们既满足了食欲，又吃得健康☺️如果小伙伴们，你们想到了什么我还没写到的小技巧，欢迎大家留言告诉我呀🤗让我们大家一起多多交流，开开心心减脂吧！最后祝dealmoon的小仙女们都能吃的开心又苗条～

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