健身多年，你是否一直掉在健身误区？ACE认证教练这样说

芽呀呀YaYaYa 2960 浏览 2020-05-28 发布

又到了要露肉的季节了，小姐姐们都准备好穿美丽的泳衣和性感的小吊带了吗？

GT小姐姐我呀，摸了摸自己的小腰（偷笑），跟着ACE认证的专业教练Gail小姐姐健身准没错。在给

小姐姐们安利Gail小姐姐这一期的分享

下面就是正式开始了~

大家好，我是Gail，坐标美国达拉斯，ACE认证私人教练，两个男孩子的妈妈。

在15年之前我是一个从来都不运动的人，上学的时候跑800米都跑不下来。

但是从15年开始健身到现在，快五年的时间了，五年里除了怀弟弟的孕期的后半程以外，基本上都是一周4-5练。

图片来自于@Gail ，版权属于原作者

现在是一名美国ACE认证的私人教练。

作为一个并不是吃什么都不会胖的女生，也一直走在纠结于减肥的路上，曾经也是试过无数坑，减肥咖啡，保鲜膜，针灸减肥，慢碳饮食等等。

在15年之前，我做梦也没想到过我这辈子会跑步。

所以在减肥这条路上的每一步困境，每一个坑，我也都踩过。

我也知道对于一个对运动不感兴趣的人来讲，为什么更想去选择那些看起来的“捷径”。

捷径对于大部分人来说都是付出少的事情，一旦达到自己目的了，就是赚到了，如果没有达到自己想要的效果好像也没损失什么。

但是在进行这些无序的尝试的时候，你并不知道这个东西原理是什么，究竟应该会有什么样子的变化，而且很多这种捷径也没有什么原理，只是变相让你节食而已。

当事情并没有朝着你希望的方向发展的时候，就很容易自暴自弃，觉得自己没办法控制自己，挫败沮丧，而更甚者会引起激素不稳定，更容易暴饮暴食。

在这种情况下的暴饮暴食并不是自己能够控制住的事情，但是大多数人并不能够了解这其中的因果，更不能接受自己不能控制自己的情况，陷入了更糟糕的状况中。

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而有理有据循序渐进的饮食和运动，会让你理解整个过程，明白自己每一步的进展，甚至在停止不前的时候可以找到原因以及调整方案。

所以在这个过程，永远只有你还可以做的事情，没有你做不到的事情。

这种掌控感这才是激励人往前继续走下去的正向循环。

但是在开始行动之前，经常会有人跟我说，”你真的很自律，所以才会坚持这么好，我一定坚持不下去的”。

实际上，在我自己运动之前，也和你有一样的想法。

对于初学者而言，除了技术上的如何运动如何吃饭以外，其实面对的更难的问题是，如何行动起来

在没有行动之前，总是觉得眼前万丈高山，无法逾越。

所以不是你做不到，而是因为没有开始。

所有的心理障碍纠结设限都存在于开始之前。

而我就是来帮你们打破这些束缚，翻过这些高山。

误区一

饮食和运动是一种工具

比如我胖了要减肥才要运动，我身体不好才要运动，我瘦下来以后就不需要运动了，or我运动到什么时候才是个头？

的确，这可能是大部分人开始运动的原因。

每次在减脂营里面对这种问题的时候，我都有种，哎呀我把你们拉上贼船的感觉。

不好意思，你不仅现在会运动，等你真正达成目标以后，也仍然会一直运动。

也正是因为觉得饮食和运动是一种工具，所以才会想要去选择那些看起来更容易的捷径，同为工具，肯定先选那个容易使用的。

然而饮食和运动是一种生活习惯，要在你接受的范围内一点点改变。

SMALL CHANGE × TIME = BIG CHANGE

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但是我要是一开始就跟你说，你要运动一辈子，会不会觉得特别可怕？于是没开始就先自行放弃了。

如果我把我现在习惯的饮食摆到四年前的我面前，我肯定也是拒绝的。

当年我戒可乐的时候都没想过我会成功。

对于中国人来讲，饮食上最大的误区是，吃肉就会胖，减肥就要少吃或者不吃，饿了就吃水果，流行和外卖的减脂餐都超级难吃还不饱腹。

然而实际上，水果无限吃，热量也是不少的。

但凡是能饱腹的东西都有热量，没有热量的东西吃完就饿。

不仅要吃肉而且要吃很多肉，不是只能吃鸡胸肉，其实好多动物内脏都是高蛋白食物。

少吃的时候也有可能在不知道的情况下摄入超多脂肪或者超多，不仅经常饿，热量也不少。

所以在我的减脂营的学员发现，减肥不仅能吃饱，对于部分肉食爱好者来说吃肉还可以敞开吃，真是一件超级值得开心的事情。

每次看到她们的惊叹的时候我都会觉得特别骄傲。

运动和饮食的确是一个贼船，上去就下不来了，但是需要一个循序渐进的过程。

并不是一开始就把一份特别严格的饮食计划和特别严格的运动计划给你就可以照做。

但是如果一开始就知道这个结果，大部分人都是抗拒的?为什么？害怕改变。

这也是很多人会抱有着减完肥之后仍然要恢复到以前吃吃喝喝不运动的生活。

只是恢复到吃吃喝喝不运动生活的人，通常都没有达成自己的减肥目标~

误区二
迷信不专业的分享

虽然现在国内开始流行健身运动，但是专业稳健靠谱的健身知识传播还是比较小众。

作为新手来讲很难找到，而且很多靠谱理论知识对于新手来讲过于深奥，无法立刻领会。

看的时候难免一头雾水，又没有人能帮助解惑。

当健身成为流行之后，很多网红大V在请私教或者自己运动的过程中就开始迫不及待分享心得经验理论。

然而她们自己都不是很懂，或者只知其一不知其二，粉丝们接收到了很多片面甚至错误的信息。

更担心的是，有可能会伤害自己的身体而不自知了。

比如之前某位演员将自己短期内迅速瘦身的经历分享出来，说是通过私教定制的生酮循环+力量训练。

首先根本没有生酮循环这一说，其次一些极端的方法，有没有效？肯定有效。

减脂代餐本质就是节食，热量摄入少肯定减，生酮大部分人在不理解不会操作的情况下也是节食，所以效果同上。

的确有很多饮食方法是运动员，或者明星们在使用的方法，但是我们只看到了他们急速瘦身的过程，没看到他们的目标是第一为了短期内达到舞台效果。

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第二他们完成目标以后也会恢复正常饮食，身材也会变回去。

所以，这些极端方法的本质问题就在于，暂时性。

我们只不过是一个想要改变身材的普通人，并不追求短期的舞台效果，更想要的是可以保持长久的瘦身成果。

所以那些只能维持短暂效果的方法并不适合我们，我们需要的是可以长久保持下去的方法，也就是说，要改变现有的习惯，培养健康的饮食习惯和运动。

误区三

纠结在局部问题上

最经常听到的问题是，我全身都不胖只有小腹松弛突出。

我只想减手臂，我只想减小腿，我想局部减脂有没有什么办法。

非常不好意思地回答，真的没办法。

减脂这个过程，就是一个全身的过程，减脂没有办法做到指哪打哪。

但凡面对的是脂肪的问题，就只能慢慢消耗掉。

身体每个部位对于消耗的反应速度不同，所以看起来减脂的速度也不同，很通常的情况就是越想要减掉的部位反应速度越慢。

其次每个人对于局部的反应速度也不一样，有的人减脂就会先掉腹部，有的人脸会最先瘦，等等。

但是无论快慢，只要持之以恒，你想要的目标终究都会达到的。

同时呢，还经常会有人提到的一问题是，脂肪和肌肉互相转化，认为脂肪的部位经过锻炼可以变成肌肉，就瘦了。

还有人说，我是肌肉型肥胖，很难减的。然而肌肉和脂肪是两个体系，他们之间并不会互相转换。

肌肉会提高基础代谢，增加消耗，让身体变得紧致，脂肪才是让你看起来胖的原因。

我们经常会看到很多教你局部改善某些体态的分享，每天做简单的几个动作就可以改变，大家会喜欢，也是因为觉得好像很容易。

但是简单来说这是一些治标不治本的方法。

如果没有增加增强肌肉能力，改变肌肉发力状态，造成局部问题的原因仍然一直在的。

出现局部问题并不仅仅是单纯的局部问题。

比如说膝盖疼痛，并不一定是半月板损伤，更多的情况是臀腿力量不足，或者过于紧张，不能够支撑运动和日常行动，导致膝盖骨骼在活动中有些碰撞。

这种情况通过放松肌肉，锻炼臀腿肌肉力量，循序渐进不要超负荷的训练，就可以得以改善。

有些人会特别关注自己腿部形态，觉得小腿粗壮，或者膝超伸等等。

这些问题其实跟臀腿无力导致的肌肉发力不均衡有关。

同样锻炼臀腿核心肌肉，让肌肉正常发力，真正工作起来就可以得以改善。

想想你人生前几十年这些肌肉都废掉了，再激活起来也不是一天两天就可以的。

当真正理解明白这些因果关系之后，才会不再焦虑纠结自己的问题，找到正确的训练方式。

一天两天看不出来变化，三个月，五个月，一年之后，你会发出惊喜的感叹。

常见的局部问题

具体来讲这些局部问题的话

01 膝超伸、小腿外翻

很多人都会听说膝超伸，小腿外翻的问题。

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从侧面看小腿是向后突出的，从正面或者后面看，小腿是向外侧展开的。

从本质上来讲，因为核心和臀腿肌肉的无力，导致在日常生活中无论是站立还是行走的时候，臀腿和核心不能够发力支撑，使用膝盖部位以下和小腿代偿所导致的姿态。

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站立的时候收腹，保持核心发力，上半身处于中立位之后，将大腿前侧肌肉向外翻转发力，大腿前侧并不会真正发生发转。

但是发力之后会感觉到臀部被动加紧，这个时候膝盖就会放松，小腿也不会外翻了。

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当臀和核心力量薄弱的时候，只能利用这样的方法提醒自己去发力改善，当你忘记的时候，还是会习惯上用小腿发力。

但是当你加强了臀腿核心力量，发力状态就会成为日常生活。

此外有人会说到小腿粗，小腿硬的问题。

小腿粗的一部分原因也是因为小腿一直在发力，疲劳，肌肉长期发力僵硬的原因。

除了在长期站立的时候保持臀部发力，多走动活动，活动肌肉以外。

放松按摩，拉伸小腿肌肉，让僵硬的肌肉恢复弹性，激活感知。

推荐两个小腿拉伸的方法一个是下犬式。

02 蝴蝶臀

最近比较流行关注臀部凹陷的问题，所谓的蝴蝶臀。

图上画圈的地方是因为脂肪的问题，久坐和臀腿没有肌肉的情况下，所有的脂肪就囤积在下臀的地方，中间比较空，不太好看。

为了防止代偿，做臀部运动之前一定要激活。

推荐的激活方式，跪姿的后踢、跪姿的侧抬、单腿的硬拉。

注意做这些动作的时候上半身一定保持稳定。

除了这些还推荐：

1 绳索后踢

2 臀推/臀桥

3 罗马椅伸髋

03 驼背，妈妈病，圆胸，头前倾

这几个问题都不是孤立的问题，或多或少有一些联系。

不仅是妈妈，经常抱娃的爸爸也会形成这样的习惯。

虽然久坐看电脑，躺着玩脖子看书也会导致这种体态，但是抱娃会加剧这种恶化。

所以很多人有了孩子以后发现自己身体哪哪都不舒服，觉得自己累的。

这个锅娃不背。

要怎么办，第一是背部无力太松，第二是胸部太紧张。

简单来说，因为背部太松弛才会被紧张的胸部拉弯。

背部这个肌肉在日常中是很难锻炼到的，所以需要特别去专门锻炼背部肌肉。

其实更重要的是我们要放松胸部肌肉，做一些胸部拉伸。

转身之后，上侧肩尽量贴进地面，感受胸部边缘和肩连接处的三角部位的拉伸感。

一面2分钟。

会感受胸到肩之间的肌肉拉伸，非常酸爽。

我们可以改善办公环境，建议用瑜伽球代替椅子，电脑屏幕高度，平视或者屏幕略高于平时的视线。

妈妈们可以改变喂养和抱娃姿态。靠墙站找到身体中立位，加强核心和肩背肌肉力量。

04 腹部赘肉

腹部力量、核心比较薄弱。肚子上的脂肪只能从减脂才能去掉，锻炼腹部是没有用的。

建议通过先呼吸去调动腹部感知，后面的运动才能有更好的效果。

因为当你呼吸的时候，不仅感受到前面腹部收紧发力，同时，你感觉到背部有收紧的感觉。

360呼吸一组十次，一次两组。

那具体来做，先坐直，身体保持直立状态，吸的时候是用鼻子呼吸，然后一定要一手扶胸，一手抚摸腹部。

胸千万不要有起伏，有起伏状态的是腹部。

大概吸1-2秒，用嘴呼出，就像吹蜡烛一样。在使劲吹的时候腹部和背部都有收紧发力的感觉。

所以最后总体来说，锻炼各个部位的肌肉发力是一切的基础。

只有肌肉真正激活调动起来，能够正确发力，持久的发力，身体姿态的问题调整起来就是事半功倍的事情了。