好吃不胖美食攻略 | 健康美味的9道夏季轻食分享（附凉拌菜万能公式）

夏天到了，又到了“露肉”的季节，大家的饮食是否变的更健康了呢？

为了帮大家做好健康管理和身材管理，今天小妖来分享一套“夏季轻食”食谱，包含9道好吃不胖的美食，快快做起来吧✌️

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图片来自于@冰凌燕小妖 ，版权属于原作者

1、鸡丝凉面（荞麦面）

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一到夏天我就超爱吃鸡丝凉面，为了健康，我选的食材是高蛋白低脂肪的鸡胸配低GI的碳水荞麦面，营养美味健康的一餐！

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附：凉拌菜万能公式

1⃣️油泼干料：碗中放入蒜末葱末，➕一汤勺白芝麻➕一汤勺辣椒粉（根据个人口味调整）➕小米椒，烧30ml左右热油淋在碗中爆香；
2⃣️调酱汁：在另一个碗中放入3汤勺酱油、1汤勺蚝油、2汤勺醋、一茶匙糖和几滴香油，拌匀，可以根据自己口味对酱汁比例作适当调整（我还加了一点辣油）～
3⃣️二者和菜混匀，开吃！

💕同样的配料用来拌各种凉拌菜都很好吃的，比如凉拌茄子就是要把茄子🍆提前蒸熟撕成条再配上油泼干料+酱汁+香菜；凉拌金针菇/凉拌土豆丝是把金针菇/土豆丝提前煮熟再拌上调味料...总之蒜末一定要多放一点，用热油一泼凉拌菜超级香的！

2、蒜蓉蒸丝瓜

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丝瓜我们平时都是炒着吃，难免一不小心油就放多了😂其实蒸着吃只需要一点点油炒香蒜末即可，更加健康，而且颜值、味道都是满分💯

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冰凌燕小妖 18

美食攻略 | 健康美味蒜蓉蒸丝瓜

我家平时做丝瓜除了炒着吃还会蒸着吃，省事又健康✌️

🌟步骤：
1⃣️丝瓜洗净去皮切段（我用了3根，可以做两盘），6-7瓣蒜切末；
2⃣️热锅放一点油，油热后炒香蒜末，然后➕1汤勺酱油、➕1/2汤勺蚝油、➕2汤勺清水、➕适量白胡椒粉混合均匀关火；
3⃣️把酱汁均匀倒在丝瓜上，同时蒸锅烧水；
4⃣️蒸锅水开后大火蒸8-10分钟即可食用😜

🌟蒸菜真的很健康，以后要多多开发蒸菜食谱😆

3、香煎鸡胸肉（孜然/蚝油蒜香）

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减肥过的大家想必都吃过水煮鸡胸这种东东，味道平淡无味、口感又柴又硬，让我们对鸡胸产生了很大的误解。其实鸡胸肉可太冤枉了，你只要把它提前1⃣️刀背拍散一下；2⃣️用调味料腌制一下；3⃣️小火慢煎+少翻面一下 就会鲜嫩多汁美味至极😍

分享两种口味的吃法👇

孜然香煎鸡胸

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冰凌燕小妖 18

美食攻略 | 减脂孜然香煎鸡胸😋

平时宅家为了饮食相对健康我经常变着花样做鸡胸肉吃，昨天就做了这道孜然香煎鸡胸，快手健康好吃，减脂期也能吃！

🌟步骤：
1⃣️一块鸡胸肉刀背拍散，切成条状；
2⃣️用1/2汤勺料酒、2/3汤勺蚝油、1汤勺番茄酱、一点点糖、适量辣椒粉、适量孜然粉、一点点白胡椒粉腌制半小时以上；
3⃣️热锅放一点点油，油刷刷匀，准备一点葱末和蒜末炝锅（懒人可以省略这一步），然后中小火煎鸡胸；
4⃣️盖上锅盖煎1分钟左右，开盖翻面继续煎，继续盖盖子煎1分钟左右；
5⃣️此时鸡胸已熟，锅内会有少量汤汁，如果你喜欢吃微焦的口感就转中火再煎30秒完成收汁，注意⚠️不要糊锅哟～
6⃣️出锅！撒上适量孜然粒、辣椒粉开次，非常入味鲜嫩好吃😆

🌟此外我还试过另一种更香的吃法：鸡胸和鸡翅一起腌制（需要加蒜末），上锅煎的时候先煎鸡翅，皮朝下，再用煎出来的油煎鸡胸，巨美味😍

蚝油蒜香鸡胸

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冰凌燕小妖 18

美食攻略 | 减脂餐 香煎鸡胸配蒜蓉西兰花🥦

今天跟大家分享一款超经典的鸡胸的吃法：蚝油蒜香煎鸡胸，我还配了蒜蓉西兰花一起吃👇

🌟蚝油蒜香煎鸡胸
1⃣️三块鸡胸肉去掉筋和肥肉，用刀背拍松，这样会使鸡肉多汁软嫩～鸡胸肉戳几刀后放入一个大碗（不用切开）；
2⃣️5瓣蒜切末加入碗中，➕一汤勺蚝油➕一汤勺番茄酱➕适量黑胡椒碎白胡椒粉➕一丢丢蜂蜜，揉搓均匀腌制1小时以上（可以腌制过夜，会更加入味）；
3⃣️热锅刷油，一点点就够，油热后调小火（⚠️很重要），放入鸡胸肉两面各煎约30秒，然后盖上盖子小火焖着煎熟，直到两面焦黄且用筷子能够一戳到底就熟透了；
4⃣️煎好的鸡胸肉可以等两分钟再切开，确保它汁水完全锁住，切开的时候会不断向外淌汁，趁热咬一口还是很嫩的哟😆

🌟蚝油蒜蓉西兰花
我通常喜欢鸡胸肉配着西兰花🥦一起吃👇
1⃣️西兰花洗净切块，4瓣蒜切末；
2⃣️烧一锅水焯西兰花，水开大概只需要2-3分钟就可以捞出了，别煮过了；
3⃣️煮西兰花的时候另起一锅，热锅刷油下蒜末炒香，加2/3汤勺蚝油，1/3汤勺酱油，1汤勺水，混匀关火，浇在煮好的西兰花上开次😋

4、吉野家牛肉饭

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这道吉野家牛肉饭可以说是老少通吃、男女通吃的一道菜，几乎人人都爱😍不光做法简单而且也挺健康美味，每次我做这个不爱吃菜的家属也能就着牛肉汁吃下不少西兰花😆

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冰凌燕小妖 18

美食攻略 | 快手吉野家牛肉饭

昨天又给家人做了我超级拿手的吉野家牛肉饭，这次用的超市买的肥牛卷，比之前在美国用的各种火锅牛肉片都要好吃太多，牛肉口感一级棒，以后我一定每次都去H Mart买肥牛卷做😍

🌟步骤：（4-5人份）
1⃣️750g牛肉片解冻，推荐用韩国超市买的肥牛卷，提前焯水，撇去浮沫；
2⃣️一个半洋葱切丝，锅内800ml水烧开（水要少放点，不然不好收汁），加入洋葱；
3⃣️加入55g左右料酒和55g左右米酒（没有米酒就都用料酒），一汤勺糖；
4⃣️加入焯好水牛肉片，锅中加入70g左右酱油，中小火焖煮15分钟，让洋葱烧软，牛肉入味；
5⃣️另起一锅煮一些西兰花🥦等蔬菜，煮好码在米饭上；
6⃣️开盖大火收汁，牛肉收汁到还有一半或1/3就差不多了，出锅浇在饭上面开次！

🌟配菜可以根据自己喜好添加，我喜欢西兰花和胡萝卜🥕😆超级快手简单健康美味的一餐，快快给家人做起来😍

5、黄瓜木耳炒鸡蛋

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这道菜也是很经典了，里面的食材可以根据自己喜好稍作调整，我最喜欢的组合就是图中这个鸡蛋+黄瓜+木耳+火腿肠的组合，有肉有菜健康美味😁

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冰凌燕小妖 18

快手美食攻略 | 快手菜黄瓜木耳炒鸡蛋火腿肠

今天跟大家分享一道既简单又营养均衡美味的快手菜——黄瓜木耳炒鸡蛋火腿肠✌️

🌟食材：鸡蛋🥚*2，黄瓜🥒一根，木耳适量，小香肠*3根，小葱适量；

🌟步骤：
1⃣️干木耳泡发，黄瓜切片，鸡蛋加一点盐一点牛奶打散，小葱切末，小香肠切片；
2⃣️热锅放一点点油，炒香一半葱末，然后下鸡蛋炒熟盛出备用；
3⃣️锅不用洗，再加一点点油，炒香另一半葱末，下黄瓜片快速翻炒；
4⃣️加入木耳香肠翻炒，加半茶匙盐，一汤勺酱油，盖上锅盖中小火焖3-5分钟；
5⃣️开盖加入鸡蛋，加入适量白胡椒粉，再根据个人口味二次调味，所有食材都软烂即可出锅！

🌟全程不到25分钟，营养均衡的一道快手菜就做好了！如果大家想看更多快手菜系列，欢迎关注我和海鸟儿最近新推出的“快手菜合集”哟😆

6、肉末烤茄子

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大家有没有一听茄子就觉得很油腻不想吃的经历？其实自己在家中做茄子是有个省油技巧的：提前把茄子蒸熟就可以了！这次来分享一个烤箱版烤茄子的做法👇

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7、无油炸鸡翅（烤箱版）

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炸鸡是你萌都爱吃的吧，我也超爱😍可是为了健康我们不能吃油炸食品，于是我就改良了做法，做了这个烤箱版“无油”炸鸡，除了需要在锡纸上刷一点油防粘以外全程无需放油～

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冰凌燕小妖 18

美食攻略 | 烤箱版蒜香鸡翅（无油炸鸡）

前几天突然特别想吃Popeyes炸鸡，自己做的话起油锅又麻烦又不健康，于是就研发了这个烤箱版的“无油”蒜香炸鸡，全程只需要在锡纸上刷一点植物油防粘，其他地方均不用油😆

🌟步骤：
1⃣️鸡翅13只两面各划两刀以便入味，提前用1/2汤勺料酒、2/3汤勺蚝油、1汤勺番茄酱、一点点糖、适量蒜末（我用了5瓣蒜）、适量辣椒粉、适量孜然粉、一点点白胡椒粉腌制2小时以上（冷藏过夜腌制也行）；
2⃣️准备三个容器分别放入淀粉、鸡蛋液（我用了1个鸡蛋）、面包糠，腌好的鸡翅把蒜末扒拉掉，然后先裹一层淀粉，再裹蛋液，最后裹一层面包糠，放在刷过油的锡纸上；
⚠️图中的淀粉、面包糠用量都不是全部用量哦，这一点大概只够2-3个鸡翅的😂
3⃣️烤箱预热430华氏度/220摄氏度，上下火中层，鸡翅放进去正面烤12分钟，翻面再烤10分钟左右即可～

🌟烤好的蒜香鸡翅外酥里嫩，一口下去多汁入味，既有炸鸡翅的香味又不会那么油腻有负担，超赞的一道烤箱美食😍

8、健康版酱爆鸡丁

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这又是一道经过我改良的健康版快手菜。传统酱爆鸡丁油大、口味重，实在不适合夏天吃，经过改良我们只需要放很少的油+适量的调味料即可，食材我选取了鸡胸肉+黄瓜，更加健康有营养哟🥳

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冰凌燕小妖 18

美食攻略 | 夏日轻食之健康版酱爆鸡丁

昨天湾区真的好热啊，热到冒烟🔥晚上就想吃点偏清淡的，翻了翻冰箱，找到鸡胸肉&黄瓜，健康版酱爆鸡丁，就它了😆

🌟食材：鸡胸肉两块，黄瓜一根（小的就两根），葱末适量，蒜片适量，6月香豆瓣酱（万能酱料，提味的关键！），老抽酱油料酒适量，白胡椒粉；

🌟步骤：
1⃣️鸡胸肉用刀背拍一拍，这样肉会更嫩些，然后切小丁，用一点料酒、盐、白胡椒粉、淀粉腌制一下；
2⃣️葱切末、蒜切片、黄瓜切丁，热锅放一点点油炒香葱蒜，然后中火下鸡丁快速翻炒；
3⃣️鸡肉丁基本变色后加入黄瓜丁翻炒，放一勺料酒、半勺老抽、一勺酱油、一勺豆瓣酱，炒匀后可以加盖焖2-3分钟以便入味；
4⃣️开盖加入一点糖、白胡椒粉调味，再翻炒两下即可出锅（我喜欢吃软烂一点的黄瓜所以多焖了两分钟😜）

🌟鸡胸肉这样炒出来非常软嫩入味，配上一碗糙米饭，有肉有菜的夏日轻食轻松get😆

9、海鲜粥

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夏天好适合喝海鲜粥，不光步骤简单，而且非常营养美味～我这次做的海鲜粥只放了很新鲜的大虾，里面放上干贝之类的会更鲜更好吃哟😃

1⃣️先煮一锅浓稠的粥底，煮粥的同时准备好大虾🦐（不要去皮）、姜片*3、葱段*5、小葱末适量、青江菜适量切段备用；

2⃣️煮好的粥底里加入一茶匙盐、3片姜和5段葱，然后把大虾加入锅里一起煮，⚠️如果你的虾不是特别新鲜要记得提前在另一锅焯一下水哟～

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3⃣️虾煮熟后下蔬菜一起煮，根据个人口味加盐调味，我没有加干贝所以还用了一点点蚝油提鲜，加干贝的就不用蚝油了；

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4⃣️蔬菜煮3-5min出锅，出锅前加入适量白胡椒粉和几滴香油（不喜可不放）提味即可！撒上葱花开次！

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好啦，今天的“夏季轻食食谱”就分享到这里啦，希望大家都能有个healthy life❤️欢迎大家点赞、收藏、转发➕关注我哟，有什么疑问也欢迎留言，谢谢大家支持💕

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