年龄超过35，无习惯性运动爱好，随手可摸到自己浑身脂肪肥肉，体重超重的可以借鉴此篇
而那些年轻，代谢旺盛，有运动史，肌肉型男女可绕道!
此分享纯属我个人从2024年2月22日的147磅，到2024年6月1日的117磅的经历与心得
我不是专业营养分析师，也不是专业体重管理和美体训练师
我是一个有多年减肥瘦身美体经验的老司机
上一次减肥瘦身前
上一次2015年减肥后
～饮食篇～
多年来，不管是减肥前减肥后，我都有走路这个轻量级运动...但是呢这次减肥前我的体重超的吓人！
一度我认为是秤坏了！其实并不是，而且中年的我胆固醇中LDL，坏胆固醇指数超出了正常的50%
所以我这次励志好好对待减肥...
2/26日女儿偷拍
2/26在试衣间自拍，纯属角度不显胖！
首先我第一个月中杜绝甜字!
所有甜食，甜品，油炸过的面粉制品，乃至重奶油，重奶酪等等一切烘焙都戒掉！
当然其中还包括酒，我喜爱的葡萄酒!
其次不碰不应该的碳水!
不管是哪个阶段都要小心碳水的摄入
碳水分为优良碳水，不良碳水，劣质碳水
第一个月里面就不用管那么多了，除了少量吃一点优良碳水（蒸玉米，白煮土豆，地瓜南瓜，西兰花等等）
其他碳水通通免除!
16/8轻断食必须每天！
直到现在我还是尽量保持这个概念
我的经验是主要的Meal和零食等在8小时里面完成
早上起来如果还没有到16小时的禁食时间，我用咖啡代替...所以这个16/8对我来说非常轻松Get
通过第一阶段的饮食控制，正常是1个月时间
体重超重的人马上就会减去10磅，可能还有更多！
但是想要在第二个月继续减去10磅，那么则需要增加不同的内容！
饮食上每天摄入卡路里指数必须🙅🏻超过1000卡！
有时觉得整天并没有吃什么，但是有没有记得喝了一杯400卡的星巴克，因为是半价而且可以免费升级
又吃了半袋零食，只有200卡！！还有一块曲奇饼干150卡！
天哪! 还没到饭点，一天的卡路里指标就快用尽了!
所以说，管住嘴是相当重要啊！
第二阶段的减肥，确切说瘦身饮食
我增加了运动量（医生对我说，是否可以从每周三次的运动增加到四次）
于是运动量就这样被增加了，在原来饮食基础上运动量增加本身体重也会随之降低
但是同时需要补给蛋白质摄取，优良蛋白质来源非常多
对于瘦身人士来说，除了鸡蛋，牛肉，鸡胸，火鸡肉，羊肉，鱼肉以外豆制品也是非常不错的选择
因此记得每天都要安排上蛋白质
只有这样补充蛋白质才能将体内剩余的肥肉通过运动转换为肌肉
一边吃，一边美体塑形，是否非常开心
但是注意卡路里! 不要超过了摄取量，蛋白质是补了，但热量也补了！脂肪这个坏蛋悄摸摸又走来了！
每日的饮食摄取除了看卡路里，蛋白质
还有一项就是纤维素，矿物质
这些不但会有非常营养素，也能是通便排毒帮手
全麦粗粮类，蔬菜水果类，果仁类，如果条件允许尽量挑选有机产品！
不仅如此，尽量食用原始加工食品！
当然偶尔吃一个方便面，快餐也可以，并不需要当毒药看
只是越简单加工，调料越少的食物对减肥瘦身的帮助相当大!
你今天喝水了吗!?
是的，早上起来的第一件事是空腹喝一杯水
其次尽量将全天可能喝带糖的饮料全部停止，喝水代替
喝水会胖的歪理只是误导，喝水只能减肥...
喝的必须是凉白开哦！
究竟一天喝多少水才能减肥...卖水杯的肯定说需要1L以上
但我觉得自己舒服就好！不至于每个小时不渴也喝水，将🚽挂在脖子上也不好受的！
～减肥，七分靠吃，三分靠练～
在我这100天的过程中可充分证明了这一点
说起运动，我爸爸是当了一辈子田径教练，所以运动方面他是专家，而我则是耳闻目染!
以前减肥史中，他就告诉我快速走路是减肥瘦身见效最快的！
但事实上，走路这项运动所消耗的卡路里在所有瘦身运动中排名第十!
但我还是相信我爸爸说的话
因为我呢，没运动细胞... 游泳学过至少三次都只停留在短距离游～长途连续会要了我命那种
骑自行车🚴🏻♂️算了，我本来就屁股大，不想将其变成了肌肉再也挥不去...
Gym，健身房里的无氧味道，器械的味道，手臂肩膀三大肌肉💪也令我望而却步...
我只想要一个顺滑，温柔，三围标准的形象
所以我现在每周有四次，每次基本上7个麦
配速在15-17分钟之间一个麦，超过17分钟，那不是运动了，那是散步...
心率必须达到130以上，低于130，只能算健身不是瘦身
想要快速超过130心率，使用慢跑与快速走结合...
外加户外气温变化，高温下的心率会更高，瘦身效果更好！
选择时间最佳是早上空腹，一杯水或者一杯咖啡后出门！
空腹运动经过证明真的是减肥效果最好的...
另外，快速走绝对不是单纯性走路
它其实是全身均匀的运动，手臂摆动至少在半小时以上
Apple Music里面有很多Running和健身音乐
搭配走路效果非常赞
特别明显就是手臂下面的肥肉，通过100天消化，我臂围缩小很明显!
除此之外，走路这项运动还能是减压，降低抑郁治疗抑郁
改善焦虑等等心理疾病...
不但身体健美了，心理也更健康了！
这对人到中年的压力男女相当有好处
6月2日是我又一个新里程
俗话说打江山容易，守江山难
我8年前减肥瘦身成功后到今年的复胖，就是这样
所以说自律太重要了! 自律的人才是最美的
希望爱美的朋友们好像我一样建立一个Flag
如果一个人做很难，可以找身边的朋友，家属，小姐妹
这次100天的路程，我和我纽约的闺蜜相约进行
我们每天互相督促，汇报工作...沟通成功与失败
她本身从小基数125磅也成功减到了110磅的理想标准...
最重要的是我特别为她开心，她本身有抑郁症，通过走这个运动，抑郁症也基本痊愈了...
写在最后
你快乐吗？ 做这件事令你快乐吗？
减肥瘦身美体，让你快乐吗？
身体基础各项指标有所改善吗？
人到中年，油腻的我们，不要再偷懒沉睡了！
今天是6/3，又是新的一周，运动后体重是52.6公斤
加油！
不插播我减肥100天的笔记，
有兴趣的朋友可以回看我的晒货，笔芯❤️
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最新评论 73
:减不是最难的，最难的是保持![[流汗]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_liuhan@2x.png?v=1)
:我要经常看看这篇文章激励自己！可是每天吃不超过 1000卡是真的少啊![[恐怖]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_kongbu@2x.png?v=1)
回复 @Fangssquare:这个问题非常好👍我经历过平台期，也经历过了回国度假三周疯狂大吃大喝......打开平台期，需要一点毅力才行，早上空腹喝水后做有氧，我之前是快走，那么平台期的时候就增大运动量或者就是一周里面选择一天断食20小时！只喝水...让身体适应变化后体重又发生往下的松动了! 到22号瘦身6个月，确实再想写点笔记分享一下，谢谢关注我![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
:After 2 month..我现在早上50公斤，晚上51左右，现在饮食比较清淡，主要是晚上这餐注意一点! 应该卡路里摄取没有那么严格
:我又试一下先，
:佩服
:真棒。我都坚持不了。所以我胖
:好棒![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
:好棒的lu![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
向你学习![[喜欢]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xihuan@2x.png?v=1)
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:我是过16/8 2个月瘦 20磅 没有运动 但是3个月就胖回来 看来还是要多运动
:1，经过2个月的轻断食后，减肥算是成功了，但这样就是结束了吗？要知道明星们不管是好莱坞还是香港，那都是一辈子半饿着肚子的保持身材的哦![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
2，经过2个月的轻断食就可以减肥成功，那真是你幸运，而且你的代谢非常棒！如果是我不可能～平台期早就会出现了，所以一定要在这个饮食基础上，不需要那么严格的同时增加运动活动和养成运动习惯... ... 我最近一个礼拜因为天气和工作原因也都没有大运动量，但我比较控制饮食量，体重不升反降～目前已经是15公斤了，超过30棒了！
:真心佩服，我最勇的时候就是生完娃第二年（刚断母乳），用了三个月减20斤，已经用尽洪荒之力了，而且还掉发严重，后面就反弹到116斤，后面再想减就没毅力了![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
，看了你的帖子又燃起斗志,等我考完试暑假一定好好减肥💪🏻
:嗯，我上一次也是断奶后，减肥成功的8年后重新，再次减肥![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
不然怎么说是减肥界老司机...只是想证明一下自己，没有做不到的事情，姐妹加油！
:同感啊 胖过去真的是再也没有毅力减了
:我也是中年大妈，可惜就是没毅力运动，要向你学习![[赞]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_zan@2x.png?v=1)
:只要认识自己，就会想要改变自己![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
慢慢来！
:有没有减肥不瘦胸的办法![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
:哈哈哈 我也想知道这个办法...但是只要是脂肪都会瘦啊![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
:我是晚饭7点左右吃完然后后面不吃了
:第一个月实行16/8，断食16小时的同时，关注8小时里面吃了啥，如果没有什么运动等消耗，那一定要清淡为主，无碳无糖...我有朋友照着16/8，但是效果并不好，我看了一眼她的午餐盒就明白为什么了![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
回复 @Lulu的公园:确实白天没吃太多也是一点![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
，晚上饿得滋儿哇的
:太赞了👍
:好赞！马上Get
:养条狗每天溜它两小时![[二哈]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_erha@2x.png?v=1)
:这个是不错的主意👍我邻居就是每天遛狗很多次当减肥的![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
:我试过坚持去做gym 但搬家后就真的……下班回家要做饭 周末哪都不太想去 住的位置去哪都有点距离![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)
就这样把自己劝退
:其实人到中年都有这些问题出现，我每天都在跟时间赛跑，感觉到时间的不够用...工作，家务，照顾小孩...但减肥瘦身也是头等大事，一定必须安排上! 给自己挤出来时间，走路这个运动也是无需考虑去哪儿，花费多少的！出门即得...
:瘦才是王道，瘦了整个气质都不一样了
:真的是一胖毁所有![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
，瘦下来后变气质型美女了👍🌹
:好厉害
:遇到平台期怎么办 已经一个多月体重和纬度都没变化了 试了只吃鸡蛋和玉米都没有用
:我和我闺蜜经常讨论这个问题，不但会有平台期还会有反弹日！人到中年就是代谢非常慢，但靠单一的方法去减肥瘦身绝对会长期作战而遥遥无期...要突破就要对自己狠，哈哈，如果你想尝试我的狠招的话...1，16/8如果行不通可以尝试18/6，或者找一天Water fasting..即那天只喝水。2，生酮，只吃蛋白质肉蔬菜，并且在原来运动基础上增加运动量，如果无运动，这个时候必须有运动。3，晚上临睡时尽量有饿的感觉，空腹睡，隔天肯定减磅！...身体在一定阶段的减肥瘦身后会疲劳而停留，减慢速度减重，这也是我一直在挑战，调整和研究的课题! 不瞒你说，我还真的当自己小白鼠来研究减肥的![[捂脸哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_wulianku@2x.png?v=1)