夏季已经进如了尾声,那些在年初嚷嚷着要减肥,在春天时励志要瘦成一道闪电的人们,如今怎么样了?达到自己的目标了吗?
没达到也没关系啦!减肥本来就是一场持久战,要有毅力和科学的战术。而减肥方式的科学性,对于结果来说至关重要!不然,你辛辛苦苦一两个月发现,TMD老子怎么越来越胖?!不减了不减了,人生得意须尽欢算求了~
呐,为了避免大家自胖自弃,毛豆mer根据科学数据和身边真实案例,总结了减肥当中常常遇到的三大误区,带你们从歧途走上正途。快来看看你膝盖中了几箭?
❌雷区一:只要我肯饿、过午不食就会瘦
危害:破坏新陈代谢,反弹快,复胖后会比原来更重
“我要开始减肥了,所以我不吃晚饭了。”说实话,这些话我耳朵都要听起茧了!
不管再怎么耐心解释饿瘦是不对的,但还是有无数人要被“28天懒人瘦身法一个月减15斤”“不运动从108斤到90斤”“快速减肥一星期暴瘦10斤”这些耸动的标题所吸引,“别人就是这么瘦的啊!”她们总爱如此反驳。看看袁姗姗减肥打卡有多高的热度,就知道群众对于“饿瘦”的观念有多么根深蒂固了。
我就问一句,那后来呢?一星期,一个月之后,这些人怎么样了?
美国曾经有一档真人秀节目叫The Biggest Loser,一群大胖子比赛谁瘦的最多。09年的冠军Danny在7个月的时间减掉了239磅(约216斤),而其余选手都减了至少60磅以上,这个结果是不是很振奋人心?但是!在接下来的6年时间里面,14名选手仅有一名参赛者保持了减肥成果,其余13位都比原来更胖!!
更加可怕的是,所有参赛者的基础代谢都在大幅下降,静息状态下燃烧的卡路里也比预期低。当年的冠军Danny现在每天只有不到800的基础代谢,要知道,一个体重接近300磅的健康男子应该有2000左右的基代!!就区区800卡的基础代谢,你吃什么吸收什么,体重怎么可能不反弹!!
再来看一个鲜明的例子。今年一月份,大S通过只吃早午餐的方式,大约摄入热量不到500卡,一个月暴瘦了20斤。
但你们再看看4月份,她录制《幸福三重奏》时的样子,身材明显反弹,还憔悴无力又怕冷。你们确定这是你们想要的减肥结果吗?牺牲掉基础代谢去换短暂的消瘦然后永无止境的复胖吗?
基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗,当你吃的太少,远低于自身消耗时,你的身体会开启饥饿模式,只有让你疲惫无力少动以减少热量支出,通过降低基代,囤积脂肪的方式来为你保命。所以长期节食的结果就是基代完蛋,越减越肥。
✅正确的方法:女性至少摄入1500卡/天,男性至少摄入2000卡/天
根据美国膳食指南建议,女性每天大概需要1500~2400卡路里的热量,而男性则需要2000至3000卡路里。不过,具体数量还取决于年龄,体型,身高,生活方式,整体健康状况和活动水平的不同。
强调,这例举的女1500卡,男2000卡,是最低要求!最低要求!最低要求!也就是说,哪怕你发了疯想减肥,哪怕你不运动在床上躺一天,你也必须摄入这么多卡路里!
如果还要通过运动产生热量差,摄入的卡路里还得增加!热常量通常控制在200~300卡最好,最多也不能超过500卡/天。比如我当时减脂,一周四次力量之后再加有氧,总消耗2100卡左右,摄入总热量为1900卡,热量差200多卡。
基代受损如何恢复?
如果你已经采用节食的方式导致基础代谢受损,最常用的恢复办法便是Reverse Diet反转饮食。就像你当初减脂一点点降低热量一样。你需要一点点增加自己的热量摄取。
建议用1-2周时间,在当前饮食基础上增加70~100卡的热量,大概10g的碳水和脂肪 ,比如多喝200ml的脱脂牛奶。如果体重无变化,再增加70~100卡,最终达到你每天的热量平衡,也就是你的总消耗。
缓慢增加热量可以帮助你在体重稳定的情况下,慢慢提高基代。如果一次性提高到总消耗热量,身体就会像吹皮球一样一下子胖起来。所以要耐心地一点点慢慢增加,通常恢复到热量平衡需要5个月到半年之久。
❌雷区二:只要食物小,我吃的够快热量就追不上我
危害:无形中摄入了超标热量,瘦不下来,长远看体重呈缓慢上升趋势
我曾经不止一次听到我朋友跟我抱怨:我就是瘦不下来啊!我真的喝水都长胖啊!我明明在跑步还天天吃草了啊!
刚开始我也纳闷,是不是方法不对啊?还是真的骨骼清奇?后来经过我仔细观察,才发现她们根本就不是什么易胖体质!而是健忘体质!!
一般这种人分两类:一是总忍不住嘴,爱吃点小零食,这吃块饼干,那要几颗糖,说不喝饮料又忍不住来上几口过过瘾,天天吼着吃草减肥结果上面倒满了千岛酱。要是遇上聚餐那就更精彩了,总是嘴上说着减肥不能吃,一边又从朋友碗里扒拉着菜说我就尝一点点味道,不多不多。他们以为这些食物分量少,所以不会有什么影响,其实大错特错!
BBC曾经有个节目,一个每天只吃1300卡的女孩总是抱怨自己减不下来肥,怀疑是基础代谢太低。结果实验人员跟踪记录了她一天的饮食后发现,其实她每天吃的东西是1300大卡的一倍!人在回忆自己吃过什么的时候常常会下意识少报,所以大家不要小看小零食的危害,聚沙成塔啊!
著名营养师Graeme Tomlinson在博客中做了一系列食物的对比,从图片可以明显看出,一点微小的差别带来的结果是天翻地覆的。
除了这种自欺欺人的人之外,还有一种人是“明目张胆的欺”——平时吃的特干净,全是什么无油鸡胸啦,无酱沙拉啦,总之是那种一看就觉得人生无望的食物。结果一到周末啊,就跟脱缰的野马一样,仗着cheat days暴饮暴食,恨不得炸鸡薯条火锅烧烤冰淇淋样样整一遍,好慰劳自己清汤寡水了一周的肠胃。可这样循环往复的结果是什么呢?永远瘦不下来。
✅正确的方法:计算所有摄入热量,不吃零食,适当放纵。
减肥期间,计算所有摄入食物的热量很有必要。Under Armour出品的软件My Fitness Pal是最好的卡路里计算器,不仅能根据实际情况,帮你算出你应该摄入多少卡路里,还有超全的食物库,标记了每个食物的热量,追踪记录你实际摄入多少卡路里,这样就能预防一不小心吃多了的情况发生。
欺骗日该怎么利用?
Cheat Days,又叫间歇性限制饮食,是一种很好的打破身体认知的饮食方式。
当我们在一段时间内吃同样结构的饮食时会使新陈代谢变迟钝,这是身体遇到瓶颈的信号。但偶尔的放纵饮食却能促进新陈代谢,燃烧额外的卡路里,让人更有动力和活力,是一种积极的良性循环。不过,毫无节制随心所欲的欺骗是错误的!
前IFBB健美运动员King Kamali,浑身肌肉基代至少3000起跳的他,每10天才吃一顿欺骗餐——一个麦当劳双层芝士汉堡,大约700卡。而我们普通人,如果一顿就吃一个汉堡+一盒炸薯条+一杯冰可乐,热量直接破1200卡,再算上周末另外几顿吃的卡路里,你这一周的辛苦都白费了。更别提,欺骗餐容易摧毁人的意志,让你欺骗着欺骗着就变成常态了......
所以,欺骗的正确的打开方式是:
- Cheat Days:长期低碳饮食的话,一周可以选择一天高碳,通过提高瘦素的产生来促进新陈代谢。欺骗日的卡路里摄入总量可以比平时多500~800卡。
例:平时摄入卡路里为1500/天,欺骗日可摄入2000~2400卡。
- Cheat Meals:如果平时是正常饮食,没有低碳的话,一周只能有一顿欺骗餐。欺骗餐的卡路里摄入量可以增加平时摄入的20%左右。
例:平时午饭/晚饭有500卡左右,欺骗餐可以增加到700卡。
另外,尽量不要吃太多加工食物或者垃圾食品,而选择以增加食物分量为主的方式。
❌雷区三:只要我不吃米/肉/油/只吃水果就会瘦
危害:一旦恢复正常饮食体重反弹至原点,且为初始体重+10%
这一类的问题,我将它统归为“极端减肥法”,通常表现为戒断某一类食物或者单一饮食,比如断碳,断脂,断盐等,都是拒绝某一类所谓的“有害食品”,将传说中“优质食品”的好处无限放大。
要知道,所有食物都有它的特殊功能,没有绝对的好与坏。我们的身体是一个复杂且精密的系统,蛋白、脂肪、碳水、钠等都是维持生命机能的重要来源,越是想避免吃一些自以为会胖的食物,越容易造成营养摄取上的偏差,从而形成一种恶性循环。
二战后,美国国防部进行过一个实验——明尼苏达饥饿实验。让36名身心健康的年轻男子,把原本每天3200大卡的摄入热量,降低为1500卡,且把食物配比改为高碳水低蛋白低脂肪,几乎不吃肉的方式,同时还要维持正常的生活,工作和每周步行35公里的作息。
结果实验开始不久,所有人的新陈代谢平均降低40%以上,力量平均下降21%,血液量减少10%,静态心跳由平均一分钟55次降低到35次,排便次数降到一周一次。还包括反应迟钝,视力降低,严重失眠,头晕,脱发,怕冷,持续耳鸣等身体变化。
不仅如此,更有无法用数据估量的心理变化。所有人变得敏感,焦虑,喜怒无常,除了食物以外不再对任何事感兴趣。有20%的人严重抑郁,一个人切掉三根手指,另一个人出现妄想症。
实验结束之后的三个月,全部出现暴饮暴食状况,大部分人表示自己吃饱了还感觉饿,甚至有人一天能吃掉1万大卡的食物,最后因为吃太多被送去急救室。在恢复饮食的过程中,体重迅速反弹至初始体重+10%。
看到这个结论,你还敢试什么不吃米/面/油/肉减肥法,只吃盐/果蔬的极端减肥法吗?!
这些严苛的饮食方案统统不适合长期坚持!一旦不继续其结果必定是反弹,且每次反弹多10%,身体的设定体重就高出10%。也就是说,你本来一直保持100斤的身材,突然打算一个月不吃碳水瘦到90斤,等你瘦下来恢复正常饮食的时候,极有可能反弹至110斤。从此,你身体的设定体重就从100变成了110斤。如此反复几次,你的基础体重噌噌噌就上去了,形成了越减越肥的现象。
✅正确的方法:均衡蛋白碳水脂肪摄入,把减肥周期拉长
根据CrossFit长期以来采用的The Zone Die饮食原则,大致配比如下:
- 蛋白摄入比列为30%
- 碳水摄入比列为40%
- 脂肪摄入比例为30%
当然,这只是一个宏观的量,要想追求更精细的配比,可以参考这篇文章👉《易胖?瘦不下来?长不胖?为你揭开基因的真相!三大症状逐个击破》
减肥是一场持久战,所有短频快的过激手段都是纸老虎,要坚决打倒!根据美国国立卫生研究院建议:
- 正确的减脂目标不超过体重的10%
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正确的减脂速度为每周减掉1到2磅体重
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达成目标后,保持6个月未反弹,即可开始下一个计划。
刚开始一两周没有明显变化都是正常现象,你应该关注一个月、两个月之后的变化。
减肥没有捷径。
希望大家能告别错误的观念,不要被快速瘦身的标题党煽动,好好吃饭,慢慢来。
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最新评论 38
:有点挖坟,但是这文章图表都不会读就在这乱写吗?明明是3人六年后比原先更重,非要写成只有1个人没有变重;明明是比相同体型一般人代谢低800,非要写成代谢只有800……
:我基础代谢在健身房测的只有1200
:想说大s第一张照片超美
:上班地方一个妞子 天天去健身 皮肤倒是越来越翘体重就是不减 上上个礼拜她去拔了两颗智齿 俩礼拜瘦了十几磅 脸一下子能看出瘦了
:吓我一跳 好在我不减肥
:代谢率降低是很多人不知道的误区,长期处于饥饿状态身体会觉得你很难获取足够营养,所以启动保护机制,但凡你吃了什么会快速分泌大量胰岛素把能量转化成脂肪储存起来防止你饿死。
:所以热量缺口大于500是不是自身基础代谢就会降低啊
:肉类代替米饭馒头面条就瘦了,关键是主食的吸引力太大了
:大部分人主食吃得太多
:说白了还是得管住嘴迈开腿🥴
:别人不知道,我亲身证明以下的方法两个月可以减10% -- 1.不吃甜的(果汁葡萄等),不吃谷物(面包玉米片等),不吃淀粉(土豆香蕉等) 2.每天只吃一顿饭(午饭或者晚饭),怕饿吃饭的时候多吃油脂适量吃蛋白质(蛋白质也可以转成葡萄糖刺激胰岛素抑制瘦素,只有不甜的绿叶菜和油脂不会有问题) 3.运不运动无所谓
:补充两条:1.如果有不良反应,比如饿得头昏眼花(多见于第一个星期,多和含电解质的水,比如盐水) 2.自己控制一下微量元素和电解质,总热量不变控制进食窗口的核心是调整激素水平(胰岛素生长激素胃肠菌群环境等等) 3.运动和睡觉没有强调但是对于维持高的新陈代谢有好处,类似的喝茶水(EGCG)也可以刺激新陈代谢 4.水果没有宣传的那么健康,纤维素也没有宣传的那么重要,想吃多吃草莓黑莓红树莓 5.吃坚果可以,自己查查哪几种欧米伽3和欧米伽6均衡,跟植物油过量的欧米伽6一样,所有的不平衡的欧米伽6都会造成严重起码释放自由基,所有可以吃生鱼片或鱼油补补欧米伽3中和一下(这条跟减肥区别不大,就是个健康建议)---- 这些没有前面的重要,想了想怕有人看了我的建议要尝试,所以又加了些细节//@雪碧狗: 别人不知道,我亲身证明以下的方法两个月可以减10% -- 1.不吃甜的(果汁葡萄等),不吃谷物(面包玉米片等),不吃淀粉(土豆香蕉等) 2.每天只吃一顿饭(午饭或者晚饭),怕饿吃饭的时候多吃油脂适量吃蛋白质(蛋白质也可以转成葡萄糖刺激胰岛素抑制瘦素,只有不甜的绿叶菜和油脂不会有问题) 3.运不运动无所谓
:早上正常吃,中午带饭,自己炒的菜少油清淡些加糙米,晚上健身房无氧45min 有氧45min 拉伸15min,健身后加餐鸡蛋牛肉牛奶,平时少吃零食,每天健康水果,一个半月瘦10斤肌肉量增长 马甲线出来了。不建议不吃碳水,恢复后会复胖
:intermittent fasting 了解一下
:是说减轻10%的体重后就应该停六个月吗…那周期真的好长啊
:低碳饮食对减肥很有效,每天吃200g的粮食,不吃任何含糖食物饮料,其它照常,坚持两周见效!
:大S 那时刚刚流产了,而且大S每次怀孕都爆肥。这个例子其实不太恰当。
:赞同!
:好难
:正常早餐加克制点午餐加晚上无氧20分钟有氧6mile. 四个月瘦20斤。身体感觉非常好,一周一次cheat day甚至自助餐,第二天运动之后立刻瘦回来。
:请问你是每天都这样吗?不休息吗?
回复 @yanyanloo:每周最少四次锻炼。吃的基本上要这样,晚上基本不吃
:少吃就能瘦这个想法实在太根深蒂固了 真的是 异想天开 少吃是减肥必须的 但不是少吃就瘦了 重点还是有氧运动 虽然我很讨厌但是很抱歉cardio真的免不了……
:但是bullet proof coffe是keto diet人士喝的 真的可以减肥的 可以查一下科学依据吗