各国时装周正如火如荼的进行中
从纽约时装周到巴黎时装周，各路时博明星们在ins上刷爆时装周
时装周不仅看当季各个大牌的时尚新品，还有另一道精彩靓丽的风景线，那就是去看celebrities如何在秀场内外掀起新一季的时尚趋势。有时博组、超模组、明星组、名媛组，各个穿着战服争奇斗艳，从妆发到鞋，每一个细节都精心设计，不敢有丝毫懈怠。秀场内看秀，秀场外看镜头，自己的每一个形态表情都要完美展现在无数个闪光灯和长枪短炮里
看了这么上千张时装周街拍look，有blazer混搭单车裤的，有二次元的、有长裙混搭马丁靴的
这么多引领时尚的高配穿搭里，只有她的战服让我过目不忘，是她不走寻常路的穿了运动套装混搭皮靴，而她到底是谁呢？是谁这么任性穿着一身健身服就来看秀了呢？
没错，她就是模特出生，俄罗斯名媛之首、生了仨娃的传奇妈妈Lena Perminova！
简直叹为观止，为什么健身服也能穿的这么好看，是什么给她了勇气和自信穿了一件运动bra和legging就来看秀了？
没错！勇气就来自她这一双线条几乎完美的大长腿和紧实翘臀
能把legging穿的很好看的秘诀就是一双大长腿和翘臀
可如果没有天生大长腿怎么办，那就可以利用翘臀来使腿的比例拉长
这样一来 ，就算没有大长腿，穿legging也能很好看
图片来自instagram和Weibo
其实她们都不是大高个大长腿，但是她们拥有了一个令人羡慕的蜜桃臀，有了翘臀以后，整个人看着高了不少，身体的曲线也出来了
🍑蜜桃臀有什么好处?
蜜桃臀就是一个又圆又饱满的臀部
臀部肌肉肌肉往上提了以后，视觉上会拉长腿的比例，更是缩小了穿衣的局限性。像单车裤，包臀裙这些贴身的款式，穿在塌屁股上就是活生生的车祸现场，只有紧实的臀部才能撑起这些单薄的布料
大腿臀部肌肉紧致以后，穿上legging就像充满气球，线条很流畅
图片来自Google
而且臀围增大，另一方面还会显得腰细，所以，拥有一个蜜桃臀，你就能拥有细腰和长腿，简直就是一举两得～～
图片来自Google
很多人追求的是干瘦，瘦才是美，而我觉得健康的线条，拥有翘臀才是最性感、最美的
如何拥有蜜桃臀🍑？
图片来自Google
很多有健身爱好的小伙伴们都比较爱练上半身，而避开臀腿，觉得练腿会让大腿变粗变壮，
刚接触健身的时候很抗拒练腿，每次教练说这节课练腿我都很抗拒，练腿就是一种对我精神和肉体上的折磨。我是一个天生胯宽屁股多肉的人，以前吧看着那些胯窄拥有小屁股的小伙伴都很羡慕，如今让我做臀腿训练，把屁股练大，哼～ 想都别想
但是！女人嘛，往往是个善变的东西，由于时间的累积，对健身有了深入的了解和受到欧美审美严重的影响之后，我居然还蛮喜欢大宽胯多肉屁股的 哈哈哈哈哈哈 再说了，就我那种三脚猫功夫，想练成卡戴珊的臀可能还有十年之久吧
女生想要练肌肉其实是很难的，更别说屁股的肌肉了，只要想练臀，腿是肯定以及肯定要练到的
几乎所有拥有蜜桃臀的女明星们，大腿都不是那种很细的筷子腿
就算是这么瘦的维秘超模也不是筷子腿，大腿也还是有线条的
好了，废话不多说，先进入正题吧
首先，先说一下臀部肌肉，我们训练臀部的时候主要练的就是臀大肌和胯外展肌，
1⃣️ 臀桥
臀桥的方式有很多种，刚开始接触健身的可以做无负重的臀桥和单腿臀桥
- 双腿臀桥
图片来自Pamela Rf
动作：仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，双手平放在双腿旁边，然后臀部发力抬起使至大腿与身体呈一条直线（注意发力的时候要收腹），在最高处停留2秒，再还原到始位置
- 单腿臀桥
图片来自Pamela Rf
动作：卧平躺在瑜伽垫上，一只脚伸直离开地面，另一只脚踩地，双手平放在双腿旁边，，然后臀部发力抬起使至大腿与身体呈一条直线（注意发力的时候要收腹），在最高处停留2秒，再还原到始位置，然后交换
- 臀桥进阶版（杠铃）
图片来自Chloe Ting
动作：坐在瑜伽垫上，肩部靠在椅子上，身体与地面呈45度角，双腿屈曲略宽于肩，杠铃放在胯上方，手握在杠铃杆上，然后臀部发力抬起使至大腿与身体呈一条直线（注意发力的时候要收腹，重量根据自己情况增加或减少），臀部尽力往上顶，在最高处停留2秒，再还原到起始位置
一共四组，一组10-12个，最后一个在空中坚持五秒
2⃣️ 深蹲
深蹲也是有很多种变化
- 深蹲
图片来自Hunter Chilton
动作：腰背挺直，脚与肩同宽，双手合十在胸前（双手举起，掌心相对会增加难度）下蹲时臀部向后移动，大腿于地面平行的时候起身（注意膝盖不能超过脚尖）
怎样才能准确迪做深蹲呢？
最好的方式就是面对墙面（最好少镜子，因为可以在镜子里看见自己的动作）脚尖离墙面越近就越难，当你面对墙面做深蹲的时候你会很明显发现，在你下蹲时膝盖很容易就能碰到墙，所以这就是为什么需要面对墙做深蹲了，下蹲是尽量不要让膝盖碰到墙面，此时会感受到当我们用正确的姿势做深蹲时，主要是臀部肌肉和大腿前侧肌肉在运动，多练几次就能正确掌握深蹲的动作拉
（❗️注意：每一次深蹲都要收紧腹部哟！）
一共四组，一组20次，可以适当增重量（双手握住哑铃放在离胸口十公分的距离）
下蹲吸气，起身吐气
- 单侧保加利亚蹲
图片来自Whitney Simmons
动作：右脚单脚站立，左脚脚面搭在椅子边沿，双手交叉，沉肩。然后左腿屈膝下蹲至大腿与地面平行（注意膝盖不能超过脚尖，背部挺直），然后回到起始位置（起身时心里尽可能想象是在用臀部发力和后脚跟发力）
一共四组，左右各10-15次为一组，后期可以拿哑铃负重（负重会更刺激到臀部肌肉）下蹲吸气，起身吐气
❗️注意：如果站不稳，可以找能扶的地方
- 跪姿深蹲
图片来自Chloe Ting
动作：双腿跪在瑜伽垫上，与肩同宽。用斜方肌和手举起杠铃，大腿与小腿呈90度，腰背挺直。向后坐，大腿后侧接触到小腿，然后回到起始位置（❗️注意全程收腹，不能蹋腰）
一共四组，一组10-12次 （根据自身情况加重量）
下蹲吸气，起身吐气
3⃣️ 站姿直腿侧平举
图片来自Chloe Ting
动作：把绳子调整至地面，右脚套住绳子，单手扶在柱子上。左腿微曲，右腿向右上方抬（注意：全程收腹，腿向侧方抬的适合一定要控制胯的稳定，胯不能左右摇晃）腿抬到最高点时停留1-2秒，然后回到起始位置（整个动作一定要慢，去感受肌肉的发力）
一共四组，左右各10-12次为一组
重量根据自己自身情况，不建议使用大重量，刚开始先用小重量去感受动作，等动作完全正确了以后适当加重
4⃣️ 站姿直腿上摆
图片来自Chloe Ting
动作：左脚套住绳子，右脚向后退一步。站稳后身子往下弯，使身子与地面平行，双手抓住柱子。这时左腿微曲，右腿用力向后上方抬（注意：全程收腹，腿向上抬的适合一定要控制胯的稳定，胯不能左右摇晃）腿抬到最高点时停留1-2秒，然后回到起始位置（整个动作一定要慢，去感受肌肉的发力）
一共四组，左右各10-12次为一组
重量根据自己自身情况，不建议使用大重量，刚开始先用小重量去感受动作，等动作完全正确了以后适当加重
如何搭配让Legging起死回生？
既然已经开始练蜜桃臀了，那legging就可以自信满满的穿着出门了，想要成为一个资深时髦精，只穿健身服出门怎能行
以下有7套legging穿搭，让你穿着legging也能出席时装周
如果喜欢Aimee Song 的小伙伴应该对她Youtube的Style by Number 不陌生，她去年就出过一期legging特辑，虽说是去年的穿搭，可放在以后一年后的今天，同样一点不过时
- 基础运动搭配
一套足够时髦的运动套装
图片来自Aimee Song
- 帅气机车搭配 1.0
图片来自Aimee Song
- 帅气机车搭配 2.0
图片来自Aimee Song
- Weekends Vibes 加州休闲风
图片来自Aimee Song
- 混搭 1.0 Blazer➕Legging
图片来自Aimee Song
- 混搭 2.0 高领打底上衣➕Slipper Dress➕Legging
图片来自Aimee Song
- 成熟OL搭配
图片来自Aimee Song
Legging推荐
运动品牌还是挺多的，但是我觉得以下这几家不仅是款式还是质量都很好
Lululemon、Nike、Adidas Originals、Lorna Jane、Gymshark
如果想要legging更百搭就买纯黑色7分和9分～
最后我想说，只要有了蜜桃臀，穿什么衣服都很好看，不穿更好看～～～
赶快和Chili一起健身打卡吧～～～
最后的最后，如果你喜欢我的分享就别忘了点赞👍🏽、收藏❤️、关注HolaChili, 么么💋
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最新评论 5
:厉害
:好棒
:总结经验：只要好好锻炼，穿什么衣服都好看。
:一句真相
:🉐️