健康小科普【激素篇】｜聊聊“经前/经期嗜糖”

昨天说了压力暴食的二三事，今天来说一说经前/经期吧。

重申：激素的互相作用还蛮复杂的，我只能说我看着比较明白、觉得比较有意思的部分。

👩‍🏫知识点👩‍🏫

1⃣️说到大姨妈，大家应该都知道，一个月/28天/一个姨妈周期，你的许多表征（比如基础体温）在周期性变化的背后，你身体里的相关激素水平也是周期性变化的，今天我们说一下其中变化显著、对食欲、身体机能、燃脂增肌等影响比较明显的【雌激素】在经前最后的阶段+姨妈造访期，雌激素水平处于比较低的位置。

3⃣️有研究表明，雌激素有可能可以提高【胰岛素敏感性】，也就是说，在经前综合征阶段-月经初期，胰岛素敏感性可能会降低。

4⃣️胰岛素敏感性这个词上一篇我有提到～简而言之就是“细胞听不听胰岛素的话”这么一件事：

我们上一篇说到，胰岛素是身体唯一的降血糖激素！它降血糖的方式就是，在血糖升高的时候胰岛素也会升高，与细胞表面的胰岛素受体结合把血液中的糖转移到细胞里面，供能、多余的进行合成（肌肉或脂肪）。

那么胰岛素不敏感，意思就是细胞不听胰岛素的，虽然胰岛素水平不低，但是细胞不让血糖进入……那胰岛又逆来顺受，只能加大力度产生很多很多的胰岛素，使劲把葡萄糖转进细胞来降血糖……胰岛素这么多也不能凭空就消失吧，最后的问题就是，血糖最后就降过了，而你低血糖的同时，细胞正在加班加点给你合成脂肪嘻嘻……

这种情况，现在也被称为“胰岛素迟钝”，但是胰岛素迟钝这个说法我查到好像并不是一个很专业的说法，它其实是一个代谢问题，但是还不是被定定性的“代谢病”……它发展到后面就会变成【胰岛素抵抗】，也就是上一段描述的过程变成“日常”代谢过程的一种情况……胰岛素抵抗再下去，会发展成2型糖尿病……

5⃣️以上，其实是想说，在经前/经期，雌激素水平低有可能让你血糖控制出现迟钝的情况，导致经常觉得“虚”需要多吃东西，其实摄入的量并不少。

6⃣️去搜一下女生的激素变化周期表，你会发现在经前那一周，你经历了【黄体酮】和【雌激素】同时下落的阶段。他们都可以作用于大脑。黄体酮能影响“杏仁核区域”（不用记），这有可能影响我们的情绪管控能力，尤其是恐惧和警觉的情绪👈这是有实验和理论支持的；👉于是江湖传言（我找不到相关的reference），因为警觉的情绪降低，所以我们会比较失去控制食欲的能力？。。。。

7⃣️而雌激素，不仅其本身，其变化率也对我们的情绪有影响。据“我再次找不到出处”的说法，雌激素的下降速度，会带来负面情绪；而江湖传言再次上线，情绪低落的时候，我们为了提高血清素和多巴胺的水平，出现了我们上一篇说到的“饮食补充色氨酸”之类的行动。（这里顺便提一句）也有研究表明，雌激素水平影响海马体的体积，在雌激素低的时候，可能我们的记忆力会下降……啊哈哈。所以来大姨妈的时候脑袋不好使？

**雌激素也并不单只影响胰岛素，还有【饥饿激素（生长激素）】【胆囊收缩素】【瘦素】……但是前面这些我还能找到一些看似靠谱的参考资料，后面这些纯属健身圈看到的说法了，有专业人士知情的话烦请告知！！

那么～经前做什么能稍微减缓这种情况呢？以下并不完全，只是我个人摸索，觉得可以一试的事情（保证睡眠这种话我就不多说了哈）：

1⃣️再次是补充色氨酸……我发现人一不开心，你找到的资料都叫你补充色氨酸😄

2⃣️撸铁。胰岛素敏感性不是低吗，不是合成代谢旺盛吗，那就多撸铁吧～吃进去的热量，用来增肌吧。（⚠️注意！非常注意⚠️姨妈期间一定不要做腹肌/核心的运动！增肌尽量选择肱二/肱三，腓肠/比目鱼这类离中心比较远的肌肉！！！）

3⃣️少吃盐。这个跟激素没什么直接关系，主要是经期之前大家应该都注意过，体重会有点上涨，其实是因为会有轻度水肿，所以要控制一下盐的摄入量。

4⃣️不要可怜自己：这句话看似是废话，但是对我超有用。每次经前都会有那么几天特别懒惰、特别不想去运动，但是每次逼着自己去做点运动，不需要像平时那么激烈，昨晚整个人都特别感谢自己的决定。运动确实是可以改善情绪的，情绪好了其实也就没这么想暴食了。不过姨妈期间运动的话要注意保暖小心感冒，大姨妈痛的北鼻们当然还是要好好休息的。

5⃣️记住自己最近胰岛素敏感性低：知识其实真的可以改变一点心态，知道一些理论，确实会让你在行动方面有改变……知道自己胰岛素敏感性低，身体倾向于“储存”和“合成”，你会更容易理性控制自己的摄入——这也是为什么我费了这么大篇幅写胰岛素抵抗。

👩‍🏫知识点结束👩‍🏫

为了表彰自己来大姨妈还顺利完成了锻炼，我做了一杯芋泥珍珠鲜奶哈哈哈哈🤪🤪

晒个货👇

🍃🍃Reddi Wip Barista Sweet Foam🍃🍃

Reddi Wip的罐装whipped cream大家在超市应该都见过，最经典的是一个红瓶的Original版本。晒货的Barista系列应该是今年五月这样新出的。

用法一样，摇一摇然后按着裱花嘴奶油就会出来。

官方名称即然叫做barista咖啡师，supposedly就是比较适合作为饮料的topping啦！

原料上：

原版是：奶油、水、糖、玉米糖浆、脱脂牛奶，大豆卵磷脂、盐；

咖啡师版是：脱脂牛奶、糖、奶油、大豆卵磷脂、盐。

大家知道吧，原料表需要按成分占比排列～

可以看出来，咖啡师版应该要良心一点；另外，玉米糖浆的缺点相信大家都知道了，real sugar还是要好一些的。

顺便一说：

大豆卵磷脂是乳化剂，让防止水油分离的；

以及，这些罐罐里最重要的成分其实是一氧化二氮，它在高压下部分溶于油，然后被推出来之后溶解的部分会膨胀产生气泡，所以会有这种foam的质感。

最后：

写这篇的时候感觉有点像划水，主要我去回顾我自己的小知识笔记，发现有蛮多“证据”是缺失的，或者因为实验并不理想、或者就是没找到相应的文章。

不过关于“怎么做”部分，是我掌握一点小知识之后，经过实践和摸索觉得真的还不错的。希望能有所帮助啦！

我知道自己话很多，读到这里都是真爱，谢谢阅读啦❤️